Як дівчині позбутися від зайвого жиру
У всіх нас є жировий прошарок. Але її можна зігнати. Рідко буває, так, що прошарок є на плечах і руках, а в області тазу її немає, буває швидше навпаки.
Є два способи позбавитися від зайвої ваги.
Спосіб перший. Виконувати кардіотренування (аеробне навантаження). Такі тренування можуть включати в себе біг, велотренажер, скакалку, заняття аеробікою. Такі тренування дуже енергозатратні, що призводить до того, що ми спалюємо багато калорій, і тим самим скидаємо зайву вагу. Мінус полягає в тому, що калорії спалюються тільки під час самого тренування. Після тренування процес спалювання калорій припиняється.
Спосіб другий. Тренування з вагами. Відразу уточню, що важким вагою для дівчини може бути як 10 кг, так і 100 кг, все залежить від початкової підготовки. В такі тренування варто включати наступні вправи: Присідання зі штангою (для початківців вистачить порожнього грифа), випади вперед зі штангою, Присідання з гантелями. При бажанні можна включати і інші вправи з арсеналу важкої атлетики та бодібілдингу. Плюс таких тренувань в тому, що калорії будуть спалюватися не тільки на тренуванні, але і весь час між тренуваннями, в тому числі і у сні. Це пов’язано з тим, що важкоатлетичні тренування запускають процеси росту м’язів, а м’язи ростуть кілька днів після тренування і все це час вони вимагають будівельного матеріалу. При цьому не варто боятися того, що після парочки таких тренувань Ви станете схожі на Арнольда Шварценеггера. У дівчат зовсім інший гормональний фон, ніж у чоловіків, і у дівчини з’явилися м’язи необхідно як мінімум 5 років важких тренувань. Набагато швидше Ви схуднете, ніж накачаєте м’язи.
Приклад
Велосипед 15-20 хв
Присідання зі штангою (3-4 підходу)х(20-25 повторень) з невеликою вагою
Підйом ніг або колін у висі або упорі на брусах
Жим лежачи 3-4 х 15-25
Прес або скакалка
Нахили зі штангою вперед (спина прогнутий, ноги прямі) 3-4 х 15-25
Прес 2-3 х максимум повторень
Відпочинок між підходами — 1 хвилина. Тренуватися можна від 3 до 5 разів на тиждень. Чим швидше вам треба скинути зайву вагу, тим частіше слід займатися. Три рази — найоптимальніше. І перед, і після тренування можна побігати. Я вважаю, що на тренуванні пити потрібно помірно, випиваючи за раз один-два ковтки.
І, нарешті, перший пункт. Що потрібно тренувати дівчат? Відповідь: прес, груди, плечі і звичайно сідниці:). Але щоб домогтися успіху, треба розвивати всі групи м’язів. Тобто треба тренувати і ноги, і руки, і спину. Тому, ось приклад програми, з якою Вам слід займатися. І ще раз, не бійтеся, що Ви станете великий і накачаної. Немає. В першу чергу Ви скинете зайву вагу, а м’язи лише прийдуть в тонус, істотно не змінився в розмірах.
Жим лежачи 3 х 12-15 для розігріву м’язів
Розведення лежачи (краще на похилій лаві) 3х10 з малою вагою 2-5 кг
Жим ногами або випади зі штангою 3х15х20кг
Жим з грудей вгору стоячи 4х15 з легким грифом або гантелями
Тяга штанги в нахилі 3х(12-15) з грифом
скакалка або велосипед
підйом гантелей на біцепс 3х(12-15)х5кг
Прес 2-3 х максимум повторень
Відпочинок між підходами — 1-2 хв.
Тренуватися — 3 рази в тиждень.
Перший тиждень слід робити ці вправи із зазначеними вище вагами (можна менше). В майбутньому, злегка збільшуйте вагу обтяжень. На 2,5 або 5 кг.
Програма для занять у домашніх умовах
2х30 випадів на кожну ногу.
Знайдіть опору, висотою до коліна. І виконуй глибокі присідання на одній нозі. Одна нога на опорі одна на підлозі (другою ногою допомагайте собі).
3х20 присідань на одній нозі.
Віджимання з колін 3 підходи на максимальну кількість разів
Шукайте деталі в групі Facebook
