Негативні думки та як їх позбутися: поради експертів

“Я невдаха”, “Я негарний/а”, “Менe ніколи ніхто не покохає” – іноді ми подумки кажемо собі абсолютно жахливі речі, витрачаючи нашу ж енергію на цей негатив та вганяючи в тривогу та стрес.

Коли це стає звичкою, то може призводити до розвитку деструктивної поведінки, наприклад, самовтішання їжею чи алкоголем.

“Коли ви робите це знов і знов, це стає автоматичним. Стає вмонтованим у мозок, ніби вміння їздити на велосипеді”, – пояснює доктор Морт Орман, експерт із подолання стресу.

Як відучити себе від “токсичних” думок, поради експертів про це зібрав сайт Daily Burn.

Зрозумійте свої тригери

Важливо зрозуміти, що саме запускає цей процес, цей рух по “спіралі сорому”.

А ще проаналізувати послідовність: наприклад, ви подумали про те, що недосить гарні/соціальні/веселі, через що потім на вечірці відчули себе невпевнено, через що переборщили з вином? Усвідомлення цього допоможе вам наступного разу вчасно спинитися, доки ви собі не нашкодили.

Доведіть протилежне

Перетворіть це нa гру. Наприклад, якщо у голові крутиться “Я ніколи не схудну”, скажіть собі протилежне: “Я схудну” та пошукайте аргументи на користь цього твердження.

Зі слів Ормана, таким чином ви поступово зруйнуєте попередню негативну думку.

Уникайте чорного та білого

Зверніть увагу на те, чи містять ваші нав’язливі негативні думки слова “завжди” або “ніколи”. Класичні приклади – це “я ніколи не доб’юся успіху”, “я завжди лажаю на тренуваннях” тощо.

Не менш небезпечними є “абсолютні” твердження на кшталт “якщо я не можу отримати все, то не варто взагалі щось робити” або “цей з’їдений пундик звів мою дієту нанівець”.

“Ми закликаємо людей бачити ширшу перспективу. “В один день я зазнав невдачі, тож мушу зробити з цього висновки. Але 9 із 10 днів я дотримався мого плану”, – говорить доктор Джефф Ріггенбах.

Програйте подумки найгірший сценарій

Уявіть, ніби розігруєте фільм за дуже детальним сценарієм. І ви, скоріше за все, почнете розуміти, що те, чого ви так боїтеся, не таке й страшне.

Учені з Бостонського університету залучили до експерименту 20 добровольців, які страждали на загальний тривожний розлад, та контрольну групу з 19 студентів. Учасників попросили по черзі уявити собі якісь позитивні, негативні та нейтральні події. Дослідники помітили, що “тривожна” група не схильна вдаватися в деталі. Натомість такі люди дотримуються “абстрактної негативної ідеї” щодо майбутнього, констатує керівник дослідження, психолог Джейд Ву.

Вона радить уявити себе в най-найгіршому варіанті розвитку ситуації, що викликає в вас тривогу. Наприклад – якщо ви переймаєтеся через гроші – що ви сидите, такі нещасні, за столом, на якому стос рахунків. Що ви робитимете, коли перестанете плакати? Як виходитимете з ситуації?

Влаштуйте собі допит

Ідеться про так звану майєвтику, метод, який винайшов Сократ – мистецтво за допомогою навідних запитань витягувати приховане в людині правильне знання.

Психологи з Університету Огайо випробували цей метод у рамках лікування пацієнтів із депресією і він дав хороші результати.

Наприклад, коли пацієнт під час сеансу казав: “Я – невдаха, бо розлучений”, психолог перепитував: “Всі, хто розлучився – невдахи? А чи не могли б ви згадати людину, стосовно котрої це твердження не буде вірним?”

Ідея полягає в тім, щоби навчитися самим ставити собі подібні питання, щойно ви починаєте зісковзувати у патерн негативних думок.