9 поширених міфів про заняття спортом
Ми оточені поширеними стереотипами, які не дуже часто ставимо під сумнів.
Поширеною є думка, що спортсменам не можна займатися сексом перед змаганнями, а перед заняттями спортом варто зробити розтяжку.
Деякі люди кажуть, що за кольором сечі можна визначити, чи зневоднений ваш організм.
Однак усе це – міфи, які не підтвердили наукові дослідження.
9 поширених думок про заняття спортом, які викликають серйозні сумніви у вчених, зібрав TIME.
МІФ 1: ЩОБ НЕ ТРАВМУВАТИСЬ, ПЕРЕД ВПРАВАМИ ТРЕБА ЗРОБИТИ РОЗТЯЖКУ
Нас вчили: розтяжка перед заняттями може запобігти травмам. Але вчені вважають інакше. Мовляв, така розтяжка може бути шкідливою, зменшуючи продуктивність.
Одна з причин: розтягнутий м’яз,по аналогії з рогаткою, не так сильно “вистрелює”, як тугий. Інша теорія стверджує, що розтяжка “холодних” м’язів може їх пошкодити.
Тому краще спершу розімнутись і потім зробити динамічну розтяжку. Наприклад, махи руками й ногами. На відміну від статичної розтяжки, динамічна “запалює” м’язи до дій і може покращити продуктивність.
Вчені дослідили стрибки у висоту молодих хлопців та чоловіків середнього віку. Результати показали: динамічна розтяжка давала кращі результати, а статична – гірші.
Статичну розтяжку краще робити після тренування, коли м’язи “теплі”. Кожну розтяжку потрібно утримувати 20-30 секунд. Ви повинні відчувати маленький дискомфорт, але не біль.
МІФ 2: ВПРАВИ НАТЩЕСЕРЦЕ СПАЛЮЮТЬ БІЛЬШЕ ЖИРУ
Вважається, що коли запаси вуглеводів в організмі закінчуються, ви здебільшого спалюєте жир. Частково вчені погоджуються, що кардіо на голодний шлунок може збільшити спалення жиру – але лише побіжно.
Дослідження показують, що вправи натщесерце впродовж декількох днів чи тижнів не дають жодних переваг.
В чотиритижневому експерименті взяли участь молоді жінки. Частина займалася спортом на голодний шлунок або перед тренуванням пила 250-калорійний шейк. Інші учасниці використовували низькокалорійну дієту. Результати показали, що обидві групи втратили однакову кількість жиру та ваги.
МІФ 3: ТРЕБА СТЕЖИТИ ЗА СЕРЦЕВИМ РИТМОМ ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ
Щоб виміряти інтенсивність тренувань, деякі люди використовують пристрої для вимірювання серцевого ритму і намагаються залишатись у певному діапазоні впродовж заняття.
Багато спортзалів та тренажерів показують ціль: ритм серця, якого людина повинна прагнути. Однак річ у тому, що ця ціль залежить від частоти серцевих скорочень (MHR), яку важко виміряти самостійно.
Звичайний спосіб: від 220 відніміть ваш вік. Але ця формула занадто спрощена і часто призводить до некоректних результатів, особливо у людей похилого віку. Інших формул немає. Якщо ви не можете виміряти свою MHR, цільова зона може виявитись занадто високою або низькою.
Якщо у вас немає медичного захворювання, яке потребує вимірювання серцевого ритму під час тренувань, вчені пропонують інший спосіб: за шкалою від 1 до 10 оцінювати, наскільки сильно працює ваше тіло в цілому. Наприклад, 5 та 6 – це помірна інтенсивність, 7 – активна.
Найпростіший метод виміряти інтенсивність – поговорити. Якщо ви можете говорити чи співати під час заняття, рівень інтенсивності низький. Можете говорити, але не співати – середній. А якщо ви можете сказати лише декілька слів, і потім мусите перевести подих – тренування інтенсивне.
МІФ 4: ПІД ЧАС ХОДЬБИ КОРИСНО ВИКОРИСТОВУВАТИ ДОДАТКОВУ ВАГУ
Вам може здаватись, що носити з собою гантелі чи додаткову вагу на зап’ястях – хороший спосіб підвищити інтенсивність ваших прогулянок і потренувати верхню частину тіла.
Додаткова вага дійсно збільшує кількість витрачених калорій. Але є проблема. Легкі ваги, які люди зазвичай носять, спалюють занадто мало калорій, щоб можна було побачити результат.
А важкі ваги збільшують ризик травм та можуть змінити природний рух рук.
Тому краще використовувати для прогулянок палиці для скандинавської ходьби.
Дослідження показують, що при скандинавській ходьбі працює верхня частина тіла та м’язи живота. Така ходьба дозволяє вам ходити швидше і спалювати більше калорій, ніж регулярні прогулянки. При цьому ви не відчуєте, що почали працювати важче.
На відміну від гирь, які можуть викликати стрес у суглобів, скандинавська ходьба не тисне на коліна, стегна і нижню частину спини.
МІФ 5: ТРЕБА КУПУВАТИ КРОСІВКИ, ОРІЄНТУЮЧИСЬ НА ТИП СТОПИ
Є кілька типів кросівок, залежно від типу стопи. Довго була поширена думка: якщо придбати взуття “під свою стопу”, це може знизити ризик травм.
Але вчені у цьому сумніваються. Вони провели експеримент, у якому взяли участь 900 новачків-бігунів. Усім їм сказали використовувати нейтральну модель кросівок.
Дивовижно, але люди зі звичайними стопами травмувались більше, ніж ті, які використовували “не свій” тип кросівок. Це показує, що цей міф хибний і кросівки під тип стопи не зменшують ризику травм.
МІФ 6: ТРЕБА ПИТИ ВОДУ, НАВІТЬ ЯКЩО НЕ ХОЧЕТЬСЯ
Є думка, що ви повинні бігти попереду своєї спраги. Тобто пити до, під час і після тренування, щоб уникнути зневоднення.
Однак результати науковців доводять, що зневоднення не завжди є загрозою, як прийнято вважати. Зазвичай вони не є причиною спазму м’язів чи теплової хвороби під час фізичних вправ. А легке зневоднення не пошіршує спортивної продуктивності.
Занадто велике споживання води під час тренування може навіть погіршити ваш стан.
Якщо ви п’єте так багато, що тіло не може позбутись надлишку, рівень натрію може стати небезпечно низьким і ви можете отримати водну інтоксикацію. Тому пийте тоді, коли ВАМ хочеться.
МІФ 7: ЗА КОЛЬОРОМ СЕЧІ МОЖНА ВИЗНАЧИТИ, ЧИ ЗНЕВОДНЕНИЙ ОРГАНІЗМ
Кажуть: чим темніша сеча, тим більше зневоднений організм. А в ідеалі сеча повинна мати блідо-жовтий колір.
Однак вчені заперечують, що колір сечі є точним маркером зневоднення. Адже деякі вітаміни і частина продуктів, наприклад, буряк чи морква, можуть впливати на колір сечі. Такий же вплив мають деякі медикаменти та і дієтичні добавки.
Ризик у тому, що в погоні за “правильним” кольором сечі людина може випити забагато води, а це може призвести до водої інтоксиації.
Зважтесь без одягу до і після тренування. Якщо ви втратите після тренування не більше, ніж кілограм, все гаразд. Якщо більше – можете збільшити вживання води. А якщо ви хочете набрати вагу, пийте більше рідини.
МІФ 8: ЇСТИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Напевно, ви чули, що зниження рівня білка впродовж години після силового тренування необхідне для максимального результату. Однак результати досліджень не такі однозначні.
Думки вчених не одностайні і щодо того, чи корисно їсти білок після аеробних тренувань.
Споживання вуглеводів після тренування може покращити витривалість спортсменів, особливо якщо у них цього ж дня ще одне тренування.
Деякі вчені припускають, що шоколадне молоко для таких спортсменів є ідеальною їжею для відновлення через співвідношення вуглеводів і білка.
Але всім іншим, які ходять чи бігають від 30 до 60 хвилин, немає потреби дозаправлятись шоколадним молоком чи чимось ще.
Якщо ви додаєте калорії після тренування, не зменшуючи їх споживання в іншому прийомі їжі, ваші старання можуть виявитись марними.
МІФ 9: ВАРТО УНИКАТИ СЕКСУ ПЕРЕД ЗМАГАННЯМИ
Поширена думка: щоб досягти успіху на змаганнях, потрібно утримуватись перед ними від сексу. В одному дослідженні взяли участь колишні спортсмени-чоловіки.
Вчені вимірювали міцність потиску у чоловіків на наступний ранок після їхнього сексу з дружинами. Ті ж вимірювання провели після того, як чоловіки як мінімум шість днів утримувались від сексу.
Різниці у результатах не було. Вчені припускають, що займатись сексом до змагань можна. Просто має бути перерва між сексом і початком змагань – мінімум дві години. І не можна вживати алкоголь, наркотики чи недосипання.
Науковці гадають, що секс перед змаганнями навіть може бути корисним, допомагаючи розслабитись.
Однак чи такі ж результати покажуть дослідження жінок – невідомо.
Шукайте деталі в групі Facebook
