Як схуднути до літа за 4 хвилини на день
Сучасний ритм життя вимагає постійного перебування у тонусі. При цьому, часу “для себе” у більшості людей не вистачає. Доводиться розставляти пріоритети і надавати перевагу більш важливим речам. І хоча літо не чекає, можна встигнути швидко і ефективно схуднути, і що важливо – без шкоди для здоров’я.
У якості таких жертв, зазвичай, виступають відвідування спортивного залу, зустрічі із друзями, активний відпочинок на природі.
За допомогою тренування за протоколом TABATA більше не доведеться жертвувати нічим – чотирьох хвилин на день цілком достатньо, щоб підвищити тонус м’язів, спалити купу калорій та позбавитись поганого настрою.
Тренування над протоколом TABATA належить до групи високо інтенсивних тренувань. Вперше вони побачили світ ще у 90-х рр. минулого століття завдяки зусиллям японського доктора та колишнього тренера збірної команди Японії з ковзанярського спорту Ізумі Табата.
Тоді було доведено, що коротке, але інтенсивне навантаження викликає більш виражені зміни в організмі та краще розвиває витривалість, ніж довготривала монотонна робота.
З часом тренування за протоколом TABATA почали використовувати не лише у спорті для підвищення майстерності, а й у фітнесі для схуднення, покращення роботи серцево-судинної системи та укріплення м’язів.
Одне тренування за протоколом TABATA триває чотири хвилини. Цей час розподіляється на 8 раундів по 20 секунд, між якими є 10-тисекундні перерви. На перший погляд, тренування може здатися легким – лише 20 секунд активної роботи.
Але завдяки високому темпу виконання вправ організм за відведені 10 секунд не встигає відпочити повністю, тож наступний раунд доводиться працювати із докладанням більших зусиль.
ВАЖЛИВО! Тренування є ефективним лише у тому випадку, якщо упродовж кожного інтервалу максимально викладатися і не знижувати темп.
Ефекти від тренування для схуднення
• Зменшення жирової маси. Більшість тренувань побудовані таким чином, щоб основні витрати енергії відбувалися під час виконання навантаження.
У даному випадку все навпаки – організм витрачає значно більше енергії під час відновлення. Чим вища швидкість виконання вправи, тим довше йому доведеться відновлюватися, тим більше енергії він візьме саме з підшкірного жиру.
• Розвиток різних м’язових груп. Вправи для комплексу обираються переважно багатосуглобові (ті, під час виконання яких залучається більше 50% усіх м’язів).
Якщо використовується додаткове навантаження (гантелі, резинові еспандери, м’ячі), його вага є невеликою. Отже, ризику перекачати м’язи і перетворитися на Халка немає.
Спалення жиру – один з головних ефектів тренування
• Підвищення настрою. Вправи доводиться виконувати дуже швидко, отож часу подумати про пляму на улюбленій спідниці немає. До того ж, доведено, що інтенсивні вправи дозволяють “випустити пару” та позбутися негативних емоцій. Якщо на роботі вас розлютив шеф – welcome to Tabata.
• Підвищення витривалості. Цей ефект досягається шляхом того, що організм змушений працювати на фоні втоми. І не просто працювати, а робити це швидко і з правильною технікою.
• Тренування для мозку. Вправи можна використовувати різні в залежності від мети. Чим більше вправ і чим вони складніші – тим більше головному мозку доведеться напружуватися, щоб пригадати їх послідовність і проконтролювати техніку виконання.
Переваги тренування:
• можливість витрачати мінімум часу і залишатися здоровим і фізично розвинутим;
• пришвидшення обміну речовин на 24-48 год;
• можливість обирати вправи відповідно до рівня підготовленості та мети;
• відсутність монотонності;
• можливість використовувати практично будь-який інвентар або обходитися без нього;
• можливість тренуватися будь-де: вдома, на роботі, на вулиці, у відрядженні і навіть у потягу.
Як скласти комплекс вправ
Для початківців вправи повинні бути простими у виконанні і добре відомими, щоб під час швидкого виконання не страждала техніка. В ідеалі – 2-4 вправи, які можна виконати у два-чотири кола.
Звичайно, є комплекси на основі однієї вправи, але вони перевантажують одну групу м’язів та деколи здаються надто нудними.
Чим більше м’язів залучається під час виконання комплексу, тим краще (ви спалите більше калорій). Однак, 1-2 вправи можуть бути ізольованими, які залучають дрібні м’язи (скручування для преса, згинання рук стоячи – для біцепса чи трицепсу).
Надавайте перевагу інвентарю, зручному у використанні і добре знайомому. Якщо це гантелі, вага не повинна перевищувати 1-2 кг.
Вправа №1. Присідання з ударами
Вихідне положення – ноги трішки ширше за плечі, носки в сторони, головою тягнутися вгору, лопатки зведені, живіт напружений (руки можна на пояс чи тримати перед собою).
Під час присідання важливо зберігати положення спини і слідкувати за колінами
Під час виконання таз відвести назад, зберігаючи положення спини (не нахилятися надмірно вперед). Присідати до паралелі з підлогою, коліна розводити в сторони.
Повернутися у вихідне положення, зробити удар правою ногою. Удар виконувати через згинання коліна, акцент робити на п’ятку, вкладати у нього силу. Повторити на ліву ногу. Видихати під час кожного удару.
Вправа №2. Віджимання
Вихідне положення – упор на прямих руках та колінах (для підготовлених – на прямих ногах), поперек не прогинати, живіт напружений, руки на ширині плечей (можна трішки ширше для зручності).
Під час виконання опускатися максимально низько (грудною кліткою практично торкатися підлоги). Видихати під час повернення у вихідне положення.
Вправа №3. Біг на місці з високим підніманням стегна
Під час виконання коліна піднімати якомога вище, живіт напружений, лопатки зведені. Не затримувати дихання.
Вправа №4. Планка у динаміці
Вихідне положення – упор на прямих руках, живіт напружений, поперек не прогинати. По черзі коліна підтягувати до протилежних ліктів (на кожне підтягування видихати).
Комплекс повторити двічі. Кожну вправу виконувати по 20 секунд, відпочинок – 10 секунд. Початківцям варто виконувати вправи з власною вагою. Для підготовлених можливе використання додаткового обтяження.
Під час планки голова і спина повинні утворювати одну лінію.
Корисні поради
Починати краще з невеликої кількості вправ. Змінювати їх краще раз на 2-3 тижні. З часом можна включити в комплекс 8 різних вправ.
Перед кожним тренуванням обов’язково зробити розминку та потягнути м’язи і зв’язки, які будуть залучені під час вправ. Після тренування потрібно знову потягнути м’язи і зв’язки, щоб активізувати відновні процеси.
В інтервалах відпочинку не можна різко зупинятися, сідати або лягати. Краще зробити кілька плавних вдихів та видихів, щоб відновити дихання.
В жодному разі не тренуватися на голодний шлунок. Ідеальний варіант – поїсти за 2 години до тренування.
При будь-яких проблемах з серцево-судинною системою або хронічних захворюваннях від такого виду тренування варто відмовитися. Ті самі вправи можна виконати у спокійному темпі – 3 підходи по 10-15 раз.
Визначити, чи не було навантаження замале, дуже просто. Якщо відразу під час або після виконання комплексу ви починаєте думати як приготувати борщ – навряд чи ви виклалися максимально.
Шукайте деталі в групі Facebook
