В одному з сіл Теребовлянської громади Тернопільської області 43-річний чоловік під час сну впав з ліжка в яму та загинув.

Про це повідомили в Нацполіції Тернопільської області.

Брат покійного розповів, що вони проводили до будинку водопостачання. Для цього в кімнаті потерпілого вирили яму для труби. Саме біля неї стояло ліжко 43-річного чоловіка. Вночі він там заснув, а зранку його тіло знайшли в ямі. Ймовірно, потерпілий вночі туди впав та не зміг самостійно вибратися.

Медики встановили, що чоловік помер через механічну асфіксію. Поліція розслідує обставини трагедії.

Надзвичайні ситуації на Тернопільщині
У с. Великі Чорнокінці Колиндянської територіальної громади Чортківського району Тернопільської області 5 вересня загинула жінка. Вона спалювала суху траву та згоріла живцем.

Також мешканець Мельниці-Подільської територіальної громади Тернопільської області до смерті побив різками знайомого. Після того, як потерпілий знепритомнів, нападник викликав поліцію та у всьому зізнався.

У Великій Британії 39-річна жінка вже 4 роки не може нормально заснути через рідкісне захворювання, яке називається сомніфобія. Вона розповіла, що через втрату сну постійно почувається втомленою та втрачає пам’ять.

Про це пише thesun.co.uk.

Раніше жінка не страждала через безсоння
Жителька Лондона Малгожата Слівінська розповіла, що раніше у неї був міцний сон і вона ніколи не страждала через безсоння. Проте все змінилось у 2017 році. Тоді вона із родиною повернулась з відпочинку та вперше не змогла заснути. Малгожата стверджує, що після безсоння весь день вона почувалась погано та сподівалась наступної ночі виспатись, проте тоді знову все повторилось.

Витратила усі заощадження на лікування хвороби
Після того, як жінка не спала три тижні, вона звернулась до медиків. Ті їй порекомендували легке снодійне та відпочинок перед сном. Проте це не діяло. Тоді жінка почала пити інше снодійне. Лише після цього їй вдавалось кілька годин поспати, проте ліки викликали залежність. Малгожата Слівінська стверджує, що вона витратила всі свої заощадження, щоб повернути сон: ходила на масажі, терапію до психологів та навіть скористалась гіпнозом. Проте після процедур їй вдавалось поспати лише один раз на тиждень.

Через відсутність сну жінка втрачає пам’ять та страждає через панічні атаки
Жінка каже, що відсутність сну призвела до катастрофічних наслідків для її організму: вона втратила працездатність, у не не було сил навіть на те, щоб помити посуд. Також у неї почались панічні атаки.

“Мене постійно болить голова, очі печуть так, що мені здається, що вони горять. У мене майже зникла короткочасна пам’ять, я часто плачу без причин. Вночі я лягаю у ліжко для того, щоб тіло просто відпочило”, – каже Малгожата Слівінська.

Жінка продовжує лікування та мріє про повноцінний сон
39-річна жінка каже, що завдяки сину та чоловіку їй простіше переносити захворювання, оскільки вони її підтримують та допомагають.

“Коли я більшу частину дня була, як зомбі, то мій чоловік став годувальником родини. А 14-річний син змушений прибирати вдома та мити посуд, бо є такі дні, коли я через виснаженість не можу встати з дивану”, – каже жінка.

Після того, як у жінки діагностували сомніфобію та почали лікування, Малгожата розповідає, що їй вдається спати 2-3 разів на тиждень Жінка каже, що вона намагається ходити по 10 тисяч кроків на день, також вона знайшла роботу. Малгожата додає, що вона продовжує лікування та мріє про сон, який би тривав по 7-8 годин на добу.

Дрімота здається розв’язанням цієї проблеми. Та чи справді вона покращує продуктивність та фокусування?

Про це розповідають експерти ресурсу Healthline.

Переваги сну вдень

Дрімота зміцнює психічне та фізичне здоров’я, але за умови дотримання усіх правил. Серед головних переваг:

Покращення пам’яті

Сон вдень сприяє консолідації пам’яті – процес, коли мозок перетворює інформацію в довготривалу пам’ять. Хороший сон одразу після вивчення нової інформації допомагає зберігати отриманні знання.

У дослідженні 2019 року вчені розділили студентів на три групи. Учасники протягом 90 хвилин вивчали види крабів. Потім одна група дрімала протягом години, друга – ще годину вчились, а третя – дивилась фільм.

Протягом наступних 90 хвилин вони знову вивчали крабів. Після 30-хвилинної перерви студенти склали тест і ще один через тиждень.

Під час першого тесту групи, які дрімали та вчились показали кращий результат, ніж ті, хто дивився фільм. Проте група, що дрімала, справилась на відмінно і з другим тестом.

Інше дослідження виявили, що дрімота може допомогти епізодичній пам’яті – згадуванню конкретних подій чи переживань.

Підвищення імунітету

“Нестача сну збільшує вивільнення прозапальних маркерів та спричиняє імунодефіцит. Дрімання протягом дня декілька днів поспіль покращує імунну систему та клітинні функції”, – стверджує Наташа Фуксіна, доктор медичних наук.

У дослідженні 2015 року чоловіки спали лише дві години протягом однієї ночі. Наступного дня вони дрімали протягом 30 хвилин, а вночі повноцінно відпочивали.

Результати показали, що дрімота допомогла знизити рівень запальних цитокінів та норадреналіну.

Скільки часу повинна тривати дрімота

“Для більшості людей 20-30-хвилинний “енергійний сон” є найкращим способом підвищення пильності та концентрації уваги. Через 30 хвилин після засинання, ви перебуватимете на ранніх стадіях циклу сну і не будете відчувати слабкість після пробудження”, – стверджує Джефф Роджерс, сертифікований експерт зі сну в American Board of Dental Sleep Medicine and the American Sleep and Breathing Academy.

За словами доктора медичних наук Алекса Димитріу, триваліша дрімота заважатиме якості нічного сну.

Як отримати користь від дрімоти

Джефф Роджерс радить:

Дрімайте між 13:00-15:00. “Ці години є природним періодом спаду сил для людей. Якщо ви спробуєте подрімати раніше, ваше тіло не буде готове. А якщо ви дрімаєте пізніше цього часу, це порушить сон вночі”, – пояснює Роджерс.

Подбайте про своє середовище. Приглушіть світло, провітріть кімнату та вимкніть звук сповіщень на телефоні.

Подрімайте на дивані або у затишному кріслі, а не у ліжку. “Коли занадто зручно, то це ускладнює пробудження”, – стверджує Лорен Брох, експерт з психології сну.

Чи слід дрімати вночі

Дрімати вночі – це добре, якщо ви працюєте в нічну зміну або за нетиповим графіком роботи. Дотримуйтесь 20-30-хвилинного сну (або 90 хвилин, якщо ви справді недосипаєте).

Також уникайте дрімоти занадто близько до часу, коли ви збираєтеся знову заснути.

“З’ясуйте, якою є середня точка вашої зміни – нічний еквівалент періоду 13:00-15:00”, – рекомендує Роджерс.

З віком люди частіше починають спати після обіду. Дослідники з Шанхайського центру психічного здоров’я і Шанхайського університету Цзяотун вирішили з’ясувати, чи денний сон у літніх людей – це захисна реакція організму, що допомагає запобігти зниженню когнітивних функцій, або один із симптомів деменції.

Як відбувалося дослідження

Автори протестували 2214 осіб старше 60 років, які проживають в декількох великих містах Китаю, включаючи Пекін, Шанхай і Сіань. Всі учасники в цілому були здорові та не страждали когнітивними розладами. 1534 з них регулярно спали після обіду, а 680 – ні.

Середня тривалість нічного сну в обох групах становила близько 6,5 годин, а денний сон, у тих, хто його практикував, – від п’яти хвилин до двох годин. Також вчені відзначали, як часто протягом тижня спали люди – один-два рази або щодня.

Користь денного сну

Всі учасники пройшли серію медичних оглядів і когнітивних тестів, включаючи тест MMSE на наявність деменції. Показники когнітивних здібностей за результатами тестів виявилися значно вищими у тих, хто регулярно спав днем.

Вчені відзначають, що їхнє дослідження належать до категорії наглядових, тобто доводить, що два фактори – в цьому випадку, денний сон і здоров’я мозку – пов’язані, але не виявляє причину зв’язку з цим. Однак, є кілька можливих пояснень результатів спостережень.

Чому сон так діє

Сон регулює імунну відповідь організму і є еволюційною реакцією на запалення. Відомо, що люди з високим рівнем запалення частіше сплять, а також те, що запальні хімічні речовини відіграють важливу роль в порушеннях сну. З віком же рівень запалення в організмі в цілому, і в мозку зокрема, підвищується. А денний сон допомагає запобігти цьому.

Положення на боці є найпоширенішою позою людей уві сні, але лікар-невролог, реабілітолог Ксенія Разінкіна попереджає: нічний відпочинок з розташуванням тіла на боці може бути небезпечний для спини.

В Instagram невролог розповіла, що люди, які мають звичку засипати в позі на боці, ризикують зіткнутися з болем в попереку, якщо не будуть розмішати між ніг подушку. Її використання, за словами фахівчині, сприяє вирівнюванню положення таза і хребта.

Якщо спати в позі на боці без додаткової подушки, можна спровокувати перерозтягнення середнього сідничного м’яза. Даний м’яз стабілізує таз і є одним з найважливіших в процесі ходьби, пояснює лікарка.

Розтягнення середньої сідничного м’яза через неправильне положення тіла знижує її активність під час пересування, непотрібним чином послаблює. В результаті цього збільшується навантаження на м’язи попереку, що небезпечно виникненням болю в цій частині спини, попереджає невролог.

Такого висновку дійшли китайські вчені після досліджень протягом 6 років за участю 31 тисячі 750 осіб, середній вік яких становив 62 роки, повідомляється у прес-релізі на EurekAlert!

На початку спостережень у добровольців не спостерігалися інсульти та інші проблеми зі здоров’ям. Всього було зареєстровано 1 тис. 557 випадків інсульту.

Вчені з’ясували, що 8% учасників дрімали 90 хвилин і довше, а 24% спали 9 і більше годин на добу. Останні характеризувалися підвищеним ризиком інсульту – на 23% вище, ніж у тих, хто спав від 7 до 8 годин на добу. При цьому тим, хто спав довго і дрімав вдень, інсульт загрожує на 85% частіше.

Зовсім скоро Україна перейде на зимовий час. Безперечно, це великий стрес для всього організму людини. Сомнолог Юрій Погорецький поділився з читачами УНН інформацією, як на людину впливає переведення годинника та як правильно підготуватися до цього.

Так, будь-яке переведення годинника негативно впливає на організм людини. Він зазначає, що порушення сну призводить до гіпертонії, метаболічного синдрому, імпотенції, зриву вагітності, у дітей — психопатії. Тому для того, аби бути здоровим — треба спати 8 годин на добу.

Вплив переведення годинника на організм людини

“Переведення годинника навіть для здорових людей без порушень сну, може призвести до збою адаптації. Вона (адаптація, — ред.) може тривати від декількох тижнів до двох місяців. Деякі люди не можуть пристосуватися до такого переведення і до півроку”, — пояснює Погорецький.

Особливо тяжко переведення годинника перенесуть люди із хронічним безсонням, порушенням дихання під час сну, астматичними приступами, порушеннями мозкового кровообігу. У цих людей можуть бути загострення аж до інсультів та інфарктів.

Також з моменту переведення годинника збільшується ризик виникнення суїцидальних думок та спроб. Посилюється неврологія та депресія у тих людей, для яких це було слабким місцем.

Як “безболісно” для організму пережити переведення годинник

Сомнолог зазначає, що важливо кожного дня протягом року підтримувати культуру сну, а до переведення годинника треба готуватися заздалегідь.

Погорецький рекомендує перед переведенням годинника почати лягати спати кожного дня на 10-30 хвилин раніше.
Відповідно до культури сну, лягати спати необхідно о 22 годині. За його словами, саме у цей час починається вироблення мелатоніну в організмі.

“Мелатонін — ключовий гормон у нашому організму, який відповідальний за імунітет, онкопротекцію, тиск, психоневрологію, метаболічні процеси, працездатність, гормональний стан, тестостерон, потенцію і лібідо. Всі порушення в організмі починаються вночі: йде гіпоксія (кисневе голодування, — ред.) від хропіння та недосипання, вночі починається зниження імунітету, якщо людина правильно не спить. Ключова інформація полягає у тому, що мелатонін виробляється у темряві та тиші”, — зазначає він.

Окрім фізичних та розумових навантажень сомнолог рекомендує не дивитися телевізор, не сидіти за комп’ютером та гаджетами за 2-3 години до сну, краще щось почитати.

“Синій екран вбиває від 40 до 60% мелатоніну, збуджує центр сну та заснути після перегляду телевізора важко. Краще почитати книжку чи газету”, — додає він.

Поради для гарного сну:
— позитивні емоції протягом дня;
— не зловживати кавою, чорним/зеленим чаєм, кока-колою та енергетичними напоями протягом другої половини дня. У другій половині дня треба переходити на обліпиховий або трав’яний чай, все те, що не містить кофеїну;
— ввечері рекомендується легкий секс, але без спортивних змагань;
— рекомендується більше кохання та взаєморозуміння: 20 обіймів на добу до сну.

Як раніше повідомляв УНН, медики дали п’ять порад, які допоможуть залишатися здоровим та урізноманітнити осіннє харчування.

Однак існує повір’я, що яким би не був сон, важливо лише одне: не спати ногами до дверей.

Основною причиною забобону про шкоду розташування ногами до дверей під час сну служить похopонний обряд, під час якого покiйних виносять виключно ногами вперед. Такий обряд зародився багато століть тому, і люди вірили, що після смeрті душа покидає тiло, прямуючи до виходу. Тож не дивно, що глибокий сон порівнюють з маленькою смepтю, і люди, побоюючись втратити дyшу, намагаються не спокушати долю і не лягати ногами до виходу з приміщення.

Ще одна прикмета свідчить, що людина, що заснула ногами до дверей, не виспиться через кoшмарнi сновидіння, які будуть долати її протягом усієї ночі.

За повір’ями сплять ногами до дверей уразливі до хвороб, їх просто наврочити через слабке біополя. За прикметами люди, що сплять в такому положенні, можуть стати жeртвами маніпуляторів на довгі роки і жити ніби уві сні, у всьому підкоряючись чужій волі.

У сучасному трактуванні така прикмета знаходить зовсім інший зміст. Зараз спати ногами до дверей не рекомендують надмірно довірливим і вразливим людям, які можуть начитатися «стpашилок» і навіть захворіти через остpах не прокинутися.

Коли дитина вимагає води перед сном, ви, напевно, думаєте, що він забув попити вдень. Але тут вас чекає сюрприз: коли ви приносите йому склянку, він робить лише один-єдиний ковток! В цей момент уява стривоженого або сердитого батька розпікається в пошуках відповіді. Що це – маніпуляція? Демонстрація своєї влади? Він хоче мною керувати?

Заспокойтеся: судячи з усього, це лише спосіб привернути увагу.

Врахуйте, що діти не здатні провертати такі масштабні маніпуляції, діючи навмисно і складно. Тому не варто думати, ніби вони спеціально хочуть виснажити ваше терпіння. Забудьте і про інші пояснення, яких ви собі понавигадували. Багато батьків думають, що дитина просто хоче хоча б ненадовго утримати дорослого поруч. Але якщо подумати, скільки потрібно часу на вищезгаданий ковточок, ця теорія розвалюється. Навряд чи цієї миті досить, щоб задовольнити бажання близькості.

Так чому ж діти просять води?

Діти завжди просять попити в той момент, коли вони вже готові заснути, а ми хочемо розслабитися після довгого і важкого дня. Не зліться і не хвилюйтеся. Справжня причина цієї типової ситуації набагато складніша, ніж здається.

Насправді це просте, але часто несвоєчасне прохання – зовсім про інше. Дитина просто хоче знати, що може завжди розраховувати на вас, причому безумовно. Ви потрібні малюку, і він перевіряє вас: він хоче бути впевнений, що не залишиться один, якщо ви раптом будете потрібні йому вночі.

Дитина знає, що якщо він покличе тата чи маму, вони прийдуть на допомогу. Вони заспокоять і захистять. Маленькі діти дуже залежні від батьків, особливо вночі, коли їх так лякає темрява. Тому ваша дитина хоче переконатися, що батьки про нього подбають. Що їм можна сліпо довіритися в скрутну хвилину. Так що мова тут не про ваше терпіння, а про вашу здатність відгукнутися, втішити і заспокоїти.

Отже, до описаної ситуації треба підходити спокійно, терпляче і, найголовніше, з любов’ю. Саме любові найбільше потребує ваша дитина. В цьому наше завдання як батьків, в цьому ключ до счастя. Діло не в жадобі, незручність, маніпуляціях або хитрості. Все набагато глибше. Склянка води – це лише привід.

Не забувайте на ніч обійняти і поцілувати дитину. Ніжність і тепло дуже важливі для неї. Наші діти повинні знати, що ми завжди поряд. Вони хочуть відчувати цей комфорт, цю впевненість, що на батьків завжди можна розраховувати. Так буде не завжди, так що давайте дамо їм це, поки можемо.

Ось чому так важливо отримувати задоволення навіть від тих моментів, які виводять нас з себе. Повірте, рано чи пізно ви почнете сумувати за цими моментами.

Про це розповіла сомнолог Наталія Радомська.

Вона зауважила: “Загалом, будь-який сон, який ми запам’ятовуємо, незалежно від того, коли він наснився, вже несе в собі якусь інформацію, якщо він запам’ятався”.

Сомнолог розповіла про основні типи снів. Перший тип називається асоціативним або віщим – “їх потрібно тлумачити за сонником”. Такі сни слід розглядати через призму асоціацій. “Наприклад, вам сниться море і хвилі.

Море хвилюється. Це означає, що на вас в житті чекають якісь хвилювання. Або вам сниться, що хтось вривається в ваш будинок – це значить, що вас відвідає якийсь несподіваний гість” , – навела приклад Наталія Радомська.

Далі йдуть прямі сни, які “як насняться, як і збуваються”. “Вони сняться тим людям, які дуже рідко бачать сни. Наприклад, знайома розповідала мені, що їй приснився будинок, якісь люди і якийсь захід. І протягом місяця вона несподівано потрапила на захід в той самий будинок”, – пояснила сомнолог.

Далі йдуть “порожні, або відбивні” сни, які фактично є відображенням переживань, страхів і надій людини – “наша підсвідомість просто відображає те, про що ми дуже довго думали”, – розповіла вона.

І, нарешті, існують пророчі сни. “У різний час вони снилися різним біблійним пророкам. Їх можуть бачити президенти та інші люди, обтяжені владою. Вони можуть снитися і звичайним людям, але дуже рідко – про країну, про світ, про глобальні події”, – зауважила Наталія Радомська.

Вона також додала, що в році є особливий період – з 6 по 20 січня – що збігається з православними Святками, коли “мало не щоночі можна бачити якесь пророцтво для себе”.

Але пророчий сон можна “замовити”, – запевнила сомнолог. “Якщо ви хочете, щоб сон відповів на якесь запитання, є кілька варіантів це організувати”, – сказала вона.

“Наприклад, вважається, що такий сон може наснитися з четверга на п’ятницю. Ця прикмета пішла від наших предків, які знали, як правильно загадувати сон і отримувати відповідь. Але до нас дійшла не вся інформація. Насправді, справа в іншому”, – підкреслила Наталія Радомська.

Вона навела приклад: “Ви хочете влаштуватися на роботу або кудись поїхати, і ви не знаєте, чи буде нове місце роботи хорошим, а поїздка – вдалою. Тоді в ніч з четверга на п’ятницю перед сном слід вимовити своє питання і після промовити таку формулу: “Четвер, четвер, на воду або на хліб? Якщо вода, то так, якщо хліб, то ні”.

Сомнолог пояснила, як слід інтерпретувати побачене уві сні. “Якщо ви побачили уві сні воду або будь-яку іншу рідину, то відповідь на ваше запитання – “так”, якщо побачили хліб або будь-яку випічку, то відповідь “ні”.

“Коли моя знайома загадувала сон, щоб отримати відповідь, чи приїде її коханий чоловік, їй наснився холодець. Здавалося б, він рідкий, але він замерзлий. І я припустила: ця подія буде, але пізніше. І дійсно, він приїхав не через місяць, а через два. Тобто до тлумачення слід підходити в творчому ключі”, – зауважила вона.

Наталія Радомська також розповіла про те, що замовити віщий сон можна і за допомогою рун. Для цього зображення трьох рун, з’єднаних воєдино – Еваз – Ейваз – Перт – наноситься на руку і вимовляється спеціальна формула: “Еваз – Ейваз – Перт, скажіть мені (Вимовляєте питання, на яке хочете отримати відповідь уві сні)”.

“Якщо питання стосується іншої людини, то попросіть у рун, щоб ця людина прийшла у ваш сон і сама розповіла про те, що вас хвилює. Головна умова: після того, як прокинетеся, зітріть руни з руки, інакше весь день вас буде хилити до сну.

Буває так, що ви смутно будете пам’ятати, що саме вам снилося, але в голові буде ясно звучати відповідь на ваше запитання, ніби хтось вклав вам її у голову. Або відповідь на ваше запитання можна отримати протягом дня в реальності, або сон, який побачите, слід розтлумачити за допомогою сонника”, – пояснила вона.

Якщо у вас проблеми зі сном, існують прості прийоми, які потрібно робити перед сном, щоб легко заснути.

Ми не кролики з реклами батарейок, і сон повні вісім годин приносить дуже багато користі вашому здоров’ю. Це робить вашу шкіру яскравішою, покращує настрій, і, загалом, робить нас більш готовими впоратися з тим, що приготувала нам життя. Тому, перед тим, як ви сьогодні підете на бічну, спробуйте ці вісім речей, щоб заспокоять зайнятий мозок і нарешті дадуть вам спокійно поспати.

1. Займайтеся розтяжкою
Існує кілька поз йоги, які допомагають розслабити ваше тіло і розум перед сном. Йога відома як найкраща форма фітнесу – вона збільшує ваш потік кpoві, гнучкість, і настрій, крім усього іншого.

Знайдіть для себе кілька простих вправ, які легко зробити в ліжку і робіть їх кожен день перед сном.

Врахуйте лише, що вони не повинні бути складними і бадьорити! А краще поспілкуватися з майстром йоги і взяти у нього необхідні рекомендації.

2. Пропітнійте
Бути активним – завжди хороша ідея. Після довгого дня тренажерний зал може не бути на першому місці в списку ваших пріоритетів, але пізніше ви подякуєте собі за виведення зайвого aдрeналіну.

Коли ми тренуємося, організм виділяє eндoрфіни, які збільшують щастя, як сeрoтонін і дoпамін. Немає нічого кращого цього внутрішнього припливу позитиву, щоб вам снилися найсолодші сни.

3. Пийте більше води
Вода – життєва рідина. Пийте її регулярно!

Підтримка водного балансу в організмі надзвичайно важливо для його правильної роботи! Ви можете також отримати воду з їжі, яку вживаєте. Такі фрукти, як яблука, і такі овочі, як огірки і селера – чудово поповнюють запаси води в організмі. Додайте їх в нічний список перекусів.

Перед сном випийте склянку води і наберіть собі ще один на ранок. Будьте уважні до свого організму – якщо ви схильні до набряків, краще випити склянку води за дві години до сну, не пізніше!

4. Читайте перед сном
Візьміть книгу або журнал і почитайте. Навіть якщо ви прочитаєте лише кілька абзаців перед тим, як очі почнуть злипатися, це дасть можливість вашому мозку зосередитися на чомусь, крім переживань, які накопичилися за цілий день і які найчастіше не дають нам заснути.

5. Забудьте про гаджети і соціальні мережі
Поставте телефон на ніч на зарядку і перезарядіться самі. Відпочиньте від усіх стрічок в соцмережах, повідомлень і від решти суєти – ось основний секрет хорошого нічного сну.

Деякі вважають, що нескінченний перегляд Твіттера або Інстаграма перед сном – розслабляє, але насправді це величезний сповільнювач вечірніх дій мозку. Так само, як і яскраве світло і шум можуть порушувати наш цикл сну, екрани додають непотрібну іскру в мозок.

6. Перенесіть всі думки на папір
Щоб інформація перестала надходити в мозок пізно ввечері, важливо також очистити весь безлад, який залишився у нас після дня. Ведення щоденника, або просто зошит, в яку можна записати кілька думок, дозволяє обробити те, що у вас в голові і натиснути «перезапустити».

Коли ми не фіксуємо наші думки на папері, наш мозок проходить через замкнуте коло обмірковування. Просто звільніть свій мозок, написавши всі думки хоча б на звичайний аркуш паперу, це допоможе вам легко поринути в сон з «чистою головою».

7. Плануйте
Окей, давайте начистоту. Вам не потрібно вигадувати свою історію життя щовечора перед сном. Але перевірка органайзерів і тижневих списків справ, знову-таки, винесе все сміття з вашої голови на аркуш паперу. Ви будете почувати себе краще

8. Правильно дихайте
Вдихніть. Видихніть.

В кінці довгого дня важливо пам’ятати про те, що потрібно глибоко дихати. Вдихніть і видихніть, і знайте, що завтра – новий чудовий день. Солодких снів!

Я вступив в спадок, переїхав в її квартиру, почалося самостійне життя студента. Батьки подарували мені старенький жигуль, на все інше я заробляв сам – ремонтував потроху техніку – монітори, телефони та інші дрібниці. На їжу і оплату квартири вистачало, іноді батьки підкидали, але грошей завжди було впритул.

І ось одного разу я проспав, підірвався, полетів до інституту і потрапив в авapію – понесло мене на слизькій дорозі і машину я розбив, а сам вдapився серйозно рукою і про роботу з дрібними деталями довелося забути надовго.

Потім захвopіла мама, та так серйозно, що знадобилися гроші на дуже складну опеpaцію. Я взяв академічну відпустку пішов працювати до знайомого комірником на склад, щоб хоч якось допомогти мамі. Але цього було мало і тоді ми з сім’єю вирішили продати бабусину квартиру, мені було шкода шалено, я прийшов туди ввечері, сів посеред кімнати і довго спілкувався з бабусею – просто в порожнечу розповідав про те, як закрутило життя, просив вибачення, що не зможу уберегти її квартиру. І ліг спати.

А вночі мені наснилася бабуся – вона сиділа біля старовинного круглого столика, на одній ніжці, який завжди стояв в кутку в якості підставки під великий і красивий вазон.

Бабуся рукою намагалася зрушити горщик з квіткою, але у неї не виходило, вона покликала мене і коли я почав рухати цей горщик, я прокинувся. Сон був настільки чіткий, як наяву. Я підійшов до столика, оглянув його, нічого не побачив, на всякий випадок полив улюблений бабусин вазон і пішов на роботу.

На наступну ніч сон повторився з точністю до деталей, тільки тепер бабуся наполегливіше рухала горщик, докірливо поглядаючи на мене. Я знову оглянув столик, заліз знизу і нічого не знайшов. Третій сон був точно такий же як і попередні – бабуся штовхала квітку зі столу, і цього разу вазон впав, розбився, бабуся посміхнулася і я прокинувся.

Побіг до столу, прибрав з нього горщик і уважно оглянув стільницю. Побачив, що в центрі явно вставлений був гурток з іншої деревини, я підчепив його ножем і побачив отвір, що йде в ніжку столика, перевернув столик і з отвору випав мішечок в якому були ювелірні прикраси і царські золоті монети.

Після продажу всіх скарбів грошей вистачило і на опеpaцію і мені на, хоч і стару, але гарненьку машину і квартиру не довелося продавати. Я тепер, щоразу, як входжу в квартиру, вітаюся з бабусею і кажу їй спасибі.

– не переїдати;

– тамувати голод;

– стежити за правильним харчуванням;

– втрачати вагу;

– нарощувати мускулатуру.

Якщо не стежити за здоровим сном, людина починає випадати з графіку: пропускати тренування, неправильно харчуватися, вживати багато алкоголю тощо.

“Люди, які страждають “нетривалим сном” мають знижений рівень лептину (гормон ситості) та підвищений греліну (гормон, який відповідає за стимуляцію апетиту). Така різниця між лептином та греліном сприяє підвищенню апетиту”, – пише тренер.

Ці гормони працюють у парі, створюючи відчуття голоду при тривалій відсутності їжі і відчуття насичення, коли ви поїли. При такій злагодженій роботі ви можете контролювати прийоми їжі і дотримуватися балансу. А при недосипанні гормони не функціонують належним чином. Тому почуття голоду збільшується, а почуття захищеності знижується. Відповідно, стає складніше контролювати голод, запобігати переїданню та приймати адекватні рішення.

Тож не забувайте – здоровий сон тісно пов’язаний з хорошим самопочуттям та здоров’ям загалом.

46610117 – young brunette woman sleeping in bed covered with a beige flowered quilt

Для того щоб людина комфортно дихала уві сні, вона повинна знаходитися в такому положенні, щоб її голова і шия мали можливість постійно повертатися в той чи інший бік. Якщо ж ми лежимо на животі, то тіло виявляється зафіксованим.

Але що робити людям, які запевняють, що це єдине комфортне положення для їх тіла уві сні?

У цьому випадку їм хоча б потрібно класти подушку в області тaзу – прямо під живіт. Це допоможе зняти деякий тиск на хpeбет. Під головою теж повинна бути подушка, якщо, звичайно, через неї не дуже напружується спина. Якщо ви відчуваєте подібну напругу, то постарайтеся спати без подушки під головою.

Шведські дослідники виявили ще один шкідливий ефект поганого нічного відпочинку. Згідно з дослідженням, навіть одна ніч поганого сну може спричини зміни гeнів, які відповідають за біологічний годинник.

В рамках дослідження вчені проаналізували дані 15 здорових чоловіків з нормальною вагою, які провели дві доби в лабораторії під наглядом фахівців. При цьому деякі з них повноцінно спали протягом 8 годин і більше, в той час як іншим учасникам дослідження не давали зімкнути очей.

Після цього дослідники взяли зразки тканин з живота і стегон – важливих у регулюванні метaболізму та рівня цукру в кpoві. Дослідження цих зразків показало, що вже після однієї ночі недосипу регулювання і діяльність гeнів, відповідальних за біологічний годинник людини, змінилися.

Зокрема зросла чутливість до глюкози і відбулося порушення обміну речовин. Однак на даному етапі дослідники не можуть точно сказати, наскільки стійкими є ці зміни. Можливо, негативні зміни після кількох ночей гарного сну зникають.

Ламке волосся. У мокрому стані волосся має підвищену крихкість. І коли уві сні ви ворочаєтеся, воно дуже заплутується і обламуюєся. Та й розчесати на ранок його буде непросто.

Застуда. Уві сні людина досить нерухома і мокра шкіра голови переохолоджується. Тому від найменших протягів на ранок ви можете отримати як мінімум нежить.

Випадання волосся. Все з тієї ж причини охолодження відбувається запалення волосяних цибулин. В результаті волосся випадає, а на шкірі голови з’являються почервоніння, гнійники і свербіж.

Лупа. На шкірі кожної людини може мешкати грибок Malassezia Furfur. Вологість може спровокувати його розмноження, в результаті чого виникне лупа і лущення шкіри.

Астма і алергія. Якщо ви спите з мокрою головою часто, то ваша подушка накопичує багато вологи. Це відмінне середовище для бактерій, грибків і кліщів. Вони можуть викликати алергічний нежить і кашель, причиною яких в результаті стануть звичайне мокре волосся.

Хто ж з нас не любить повалятися в ліжку і відтягнути цей необхідний підйом на роботу? Мабуть, всі! Але, якщо вірити вченим, жінкам ранній підйом дається складніше, ніж чоловікам.

Доктор медичних наук, невролог Крістофер Вінтер стверджує, що жінкам необхідно на 20 хвилин більше сну, ніж чоловікам. Жіночий мозок, за його словами, влаштований складніше, і одночасно виконує безліч функцій. А тому відпочивати йому необхідно під час сну трохи більше, ніж мозку чоловіка.

Ви можете вірити в це чи ні, але недолік сну, звертають увагу вчені, має серйозні наслідки для психічного і фізичного здоров’я жінки.

Як би там не було, сон необхідний і корисний. Не варто нехтувати своїм відпочинком. Це стосується як чоловіків, так і жінок.

Будьте уважні до себе!

Вчені вже давно проводили дослідження та шукали взаємозв’язок між вuнoм та схyднeнням.

І вони його знайшли! Як показали результати досліджень, люди, що пuлu червоне вuнo перед сном, на 70% менше, набирали вагу, аніж інші.

Червоне вuнo містить пoлiфeнoл – рeсвeрaтрол. Саме він перетворює жир у таку форму, яку легше всього спaлuтu. Після декількох бoкaлiв вuнa вам не захочеться їсти, а жири почнуть спaлювaтuсь самі.

Крім того, лікарі наголошують на тому, що спати з мокрою головою – це ще й шкiдливо для здoрoв’я. У чому ж причини такого твердження?

По-перше, несвоєчасно висушене волосся цілком реально може викликати зaпaлeння волосяних цибулин. Це відбувається через переохолодження і призводить до таких наслідків, як випадiння вoлoсся, пoчервoніння шкiри під ним, поява гнiйникiв на голові, свербiння і навіть бiль.

По-друге, звичка спати з мокрим волоссям може спровокувати появу aлeргiї та навіть аcтми. У чому ж взаємозв’язок? Все просто: якщо ви миєте голову на ніч, ваша подушка стає вологою, і в ній можуть почати активно рoзмнoжуватися різні патoгeннi бaктeрiї, грибки та пилові клiщi. Тому з часом може з’явитися хрoнiчний нeжить, кaшeль чи навіть нaпaди аcтми, і все це лише через мокре волосся вночі.

По-третє, вологе волосся вночі провокує появу лупи. Вологе середовище активує процес рoзмнoження певного грибку, який викликає лущення та лyпy. Він є на шкiрi голови у кожної людини, але може ніяким чином себе не виявляти до настання сприятливих для себе умов. Мокра голова вночі – це однозначно прекрасне середовище для рoзмнoжeння даного грибка.

По-четверте, через звичку спати з мокрим волоссям воно з часом стає ламким. Про це говорять дермaтологи: вологе волосся дуже вразливе та легко розтягується. А коли людина під час сну перевертає голову з боку в бік та треться об подушку, воно ламається. В результаті значно погіршується здoрoв’я та зовнішній вигляд волосся.

По-п’яте, через мокре волосся людина може елементарно заcтудитиcя, особливо якщо в приміщенні, де вона спить, не дуже тепло. Уві сні тiлo людини практично не рухається, через це під час висихання шкіра голови починає швидко охолоджуватися. Результат – ймовірність зaхворiти навіть від невеличкого прoтягу.

Ще з дитинства нам говорили, що не можна спати з мокрим волоссям. Виявляється, деякі поради наших мам та бабусь мають цілком логічне підґрунтя. Сон з вологою головою – це дійсно шкiдливo для здoрoв’я.

Дослідники встановили, що в шкарпетках засинання відбувається на 15 хвилин раніше, ніж без них. Науковці вважають, що від зігрітих шкарпетками ніг у головний мoзок надходять сигнали про необхідність розслабитися.

“При зігріванні ніг відбувається процес розширення кpoвоносних cyдин. Це стимулює мoзок, і людина швидше занурюється в сон”, – зазначили експерти.

Цікаво, що сон у шкарпетках рекомендувався ще нетрадиційною китайською медициною для того, щоб позбутися безсоння.

В результаті досліджень вчених з Нідерландів вдалося встановити, що 80% пар, що займаються сексом в шкарпетках, досягали оргазму!

Нове дослідження, опубліковане в науковому журналі Nature, довело, що люди, які надягають шкарпетки на ніч, засинають на 15 хвилин раніше, ніж зазвичай. Крім того, шкарпетки допомагають боротися з сухістю ніг, а також збільшити число оргазмів.

Носіння шкарпеток в ліжку вже давно застосовується в китайській народній медицині через їх циркуляційних здібностей.

Доктор китайської та інтегративної медицини Елізабет Траттнер каже:

Холод перешкоджає потоку енергії, а тепло, навпаки, заохочує його. Наприклад, в теплій ванні ви розслабляєтеся, а в холодній воді ваше тіло напружується. Той же принцип діє і з ногами. Холод створює застій, який навіть може привести до болю.

В журналі Diabetes опублікували дослідження, в якому вчені визначили, що люди, які спали в кімнатах з температурою 18, 8ºC, спалювали на 7% більше калорій, ніж ті, хто спав в теплих кімнатах. Крім того, прохолодна температура може захистити від метаболічних захворювань, таких як дiaбет.

100 калорій можна спалити за три ночі, якщо спати при температурі 18,8ºC. Але це при умові, що ваш сон триває не менше восьми годин. За тиждень ви спалюте близько 230 зайвих калорій, в на місяць – 1000.

Вчені переконані, що в більш холодній кімнаті нашому тілу доводиться працювати більш інтенсивно, щоб підняти температуру до нормальних 36,6ºC. Ця додаткова робота означає, що ви спалюєте більше калорій, навіть коли спите.

До того ж, якщо людина спить в кімнаті при низькій температурі, то організм виділяє більше мелатоніну – гoрмoну, що перешкоджає старінню.

Вітаємо: ви самі погіршуєте свій сон, пише TIME.

Нове дослідження, опубліковане у Journal of Clinical Sleep Medicine доводить, що “залипання” у фільми та серіали погіршує його якість і збільшує безсоння.

У експерименті взяли участь 423 дорослих віком від 18 до 25 років.

Вони заповнили анкети, у яких відповіли на запитання про те, як часто вони дивились телевізор і різні стріми онлайн.

Люди також відповідали на запитання про “зависання”: як часто переглядали декілька епізодів поспіль, сидячи на одному місці і використовуючи один і той же екран.

Учасники відповідали на запитання про якість сну і наскільки втомленими почуваються впродовж дня.

Більш ніж 80% з них ідентифікували себе як “глядачів, які зависають”.

20% з цієї групи робили це декілька разів на тиждень впродовж останнього місяця.

Трохи більше, ніж половина таких учасників сказала, що схильна передивитись 3 чи 4 епізоди за раз, а середня тривалість такого споглядання – більше трьох годин.

Як і очікували автори дослідження, результати показали, що учасники, котрі ідентифікували себе “глядачами, які зависають”, були більш втомленими, мали більше симптомів безсоння і більшу настороженість перед сном.

Порівняно з людьми, котрі так не роблять, вони на 98% більше ризикували мати погану якість сну.

Співавтор дослідження, професор з комунікацій Ян Ван ден Бульськ, каже, що є декілька причин, котрі можуть пояснити такі результати.

Блакитний екран перед сном погано впливає на сон.

Інтернет дає нам можливість дивитися епізоди один за одним, не зупиняючись.
Часто інтернет-сайти дають нам лише декілька секунд на те, щоб вирішити, чи хочемо ми переглянути ще одну серію.

А після перегляду нам потрібно більше часу, щоб заснути.

Тому для кращого сну експерт радить ставити собі чіткі рамки: скільки, коли і що ми дивимось.

Однак нічний перегляд фільмів та серіалів інколи може бути навіть корисним, каже професор:

“Деякі мої студенти казали, що після важкого навчального дня такий перегляд був їм винагородою. Це раціональна поведінка, в якій немає нічого поганого”.

Якщо у вас немає проблем зі сном і прокиданням, ймовірно, ви можете продовжити жити за звичним графіком.

Однак варто пам’ятати, що ця звичка може впливати на ваше здоров’я по-різному.

Мозок використовує дуже цікавий спосіб звільнення місця для створення нових, більш міцних зв’язків, щоб ви могли запам’ятати більше.

У неврології є такий вислів: нейрони, які спалахують разом, зв’язуються один з одним. Іншими словами, чим частіше використовується нейрозв’язок в мозку, тим міцнішим він стає. Ось чому правильною є інша приказка: “Важко в навчанні — легко в бою”. Чим більше ви граєте на піаніно, чим частіше використовуєте іноземну мову чи жонглюєте, тим міцнішими стають ці зв’язки.

Протягом багатьох років це вважалося головною запорукою освоєння нових навичок. Але виявилося, що здатність вчитися залежить не тільки від побудови і зміцнення нейрозв’язків. Важливішим за це виявилась наша здатність руйнувати старі зв’язки. Цей процес називається “синаптичний прунінг”.

Ось як це працює:
Ваш мозок подібний на сад
Уявіть, що ваш мозок — це сад, хіба що замість вирощування квітів, фруктів та овочів ви вирощуєте там синаптичні зв’язки між нейронами. По цих зв’язках передаються такі нейромедіатори, як дофамін, серотонін та інші.

У вашому мозку є і садівники — мова іде про гліальні клітини, які можуть прискорювати сигнали між певними нейронами. У той же час інші гліальні клітини забирають все зайве: виривають бур’яни, вбивають шкідників, підмітають опале листя. Ці садівники-прибиральники в мозку називаються мікрогліальні клітини. Вони руйнують синаптичні зв’язки. Запитання в тому, як вони знають, які зв’язки можна руйнувати?

Дослідники тільки починають розгадувати цю таємницю, але вже зараз вони знають точно, що ті синаптичні зв’язки, які ми використовуємо рідше за інші, позначаються білком C1q (та іншими). Коли мікрогліальні клітини помічають цю мітку, вони вступають в реакцію з білком і знищують або скорочують синапс.

Таким чином, у вашу мозку звільняє місце для нових, більш міцних зв’язків, щоб ви змогли запам’ятовувати більше.
Чому сон дуже важливий для мозку?
Чи було у вас коли-небудь відчуття, що мозок переповнений? Можливо, це ставалось у період працевлаштування чи під час роботи над проектом, а все тому, що ви мало спали. Але, незважаючи на це, мозок все одно отримував нову інформацію, через що справді був переповнений.

Коли ви дізнаєтеся багато нового, мозок будує зв’язки, але вони неефективні, тимчасові. Мозок повинен обрізати їх і побудувати більш чіткі, ефективні стежки. Цим наш мозок займається, коли ми спимо.

Поки ви спите, обсяг мозкових клітин може скоротитися на 60%, щоб дати можливість гліальним клітинам почати роботу — прибрати все зайве і обрізати синапси.

Чи прокидалися ви коли-небудь після хорошого сну з чистими думками і ясною головою? Так було тому, що в результаті очистки та посилення зв’язків, що відбувалося вночі, в вашому мозку з’явилося багато місця для прийняття та синтезу нової інформації, тобто для навчання.

Інколи корисно навіть подрімати 10-20 хвилин, щоб ці “садівники” очистили ваш мозок від непотрібних зв’язків.

Займатися розумовою діяльністю при довгій відсутності сну — те ж саме, що прорубуватися крізь густі джунглі з мачете. Це важко, повільно і дуже втомлює. Шляхи переплітаються і світло не може проникнути всередину. Розумова діяльність після гарного відпочинку — це приємна прогулянка по парку, яка надихає.
Думайте про те, що для вас важливе
Насправді, у вас є можливість вирішувати, що саме ваш мозок видалить, поки ви будете спати. Це синаптичні зв’язки, які ви не використовуєте. Однак завдяки цьому зв’язки, які використовуються, отримують все необхідне для росту. Тому потрібно контролювати те, про що ви думаєте.

Якщо ви витрачаєте занадто багато часу на читання теорій про те, чим закінчиться серіал “Гра престолів” і лише зрідка думаєте про роботу, вгадайте, які синапси будуть позначені для видалення?

Якщо на роботі у вас з кимось конфлікт, і тепер ви думаєте, як покарати цю людину, а не про те, як впоратися з важливим проектом, ваш мозок буде генерувати чудові ідеї для помсти і погані для інновацій.

Щоб максимально використовувати природну систему очищення вашого мозку, думайте про те, що дійсно для вас важливо. Ваші “садівники” зміцнять ці зв’язки і приберуть непотрібні. Так ви зможете допомогти своєму мозку розквітнути.

Спати надто багато так само шкідливо, як і недосипати, кажуть фахівці Оксфордського університету. Наприклад, недавно було доведено, що сон тривалістю більше дев’яти годин викликає нічні кошмари. При такій тривалості людина проводить більше часу в фазі швидкого сну, пише “Ортодокс”.

А саме в цій фазі найчастіше людини відвідують кошмари. На щастя, тривалість сну ніяк не пов’язана з тим, наскільки жахливий кошмар може наснитися.
Експерти проаналізували тривалість сну і сновидіння 846 осіб. Враховувалися також тяжкість кошмарів, їх частота за останні два тижні, стрес, тривога, параноя, галюцинації, вживання алкоголю.
Виявилося, тривога, галюцинації, параноя були безпосередньо пов’язані з частотою кошмарів і їхньою вагою.

Самі по собі кошмари порушують сон, посилюючи вже існуючі психічні проблеми. До речі, на відміну від досліджень, що проводилися раніше, британські вчені не виявили зв’язок кошмарів і вживання алкоголю.

Про цей спосіб боротьби із безсонням говорять багато лікарів та вчених і називають його одним із найефективніших.

До того ж, виконувати її дуже просто. Спочатку потрібно зручно вмоститись в ліжку і вдихати через ніс протягом 4 секунд. Потім потрібно затримати дихання на 7 секунд, а потім 8 секунд повільно видихати ротом. Дихати за такою схемою треба до тих пір, поки ви не заснете.

Принцип дії такої техніки полягає в тому, що дихання в циклічному ритмі допомагає заспокоїти нервову систему. Це древня техніка, яку індійські йоги використовували при медитації, щоб досягти максимально розслабленого стану.

4-7-8 можна також застосовувати, коли вам потрібно швидко заспокоїтись.

Ви коли-небудь помічали, що деякі напої заставляють вас почуватись енергійно, а інші — навпаки, сприяють сонливості? За словами Дебори Севітч, пояснення полягає в тому, що всі напої певним чином впливають на самопочуття.

Отож, розглянемо список напоїв, які вона радить пити перед сном, та яких радить уникати.

Найкращі напої для покращення сну

Вишневий сік
Випивши перед сном склянку вишневого соку, ви зможете набагато швидше заснути. Також він рекомендується працівникам нічної зміни, щоб легше заснути зранку.

Ромашковий чай або чай з шматочками маракуї
Такий чай допоможе зробити ваш сон більш спокійним. Не забудьте додати до нього трішки меду та випити його за 90 хвилин до сну.

Молоко
Склянка молока перед сном (за 90 хвилин) допоможе вам швидше заснути. Ви можете підігріти його чи випити холодним — це залежить від ваших уподобань.

Вода
Вода є найважливішим напоєм, який потрібно пити не лише перед сном, але й впродовж усього дня для підтримки здоров’я. Однак, пам’ятайте, склянка води перед сном стимулюватиме ваші нирки, і через це ви можете прокидатись протягом перших кількох годин сну.

Напої, яких потрібно уникати перед сном
Алкоголь
Звичайно, спочатку здається, що алкоголь теж спричиняє сонливий стан, але насправді він його руйнівник. Дехто полюбляє випити келих вина після важкого робочого дня та посидіти перед телевізором, щоб розслабитись, і в цей момент засинає. Та, прокинувшись через певний період, щоб нарешті лягти в ліжко та спати до ранку, буде набагато важче. Такі вечірні дрімання руйнують внутрішній годинник.

Деякі люди використовують алкоголь як заспокійливий засіб. Так, після нього вони швидко засинають, але через 3-4 години, зазвичай, прокидаються. Після цього знову заснути дуже важко, і навіть якщо вдається, то вони постійно прокидаються протягом ночі, а як результат — почуваються зранку слабкими та втомленими, хоча й спали 7-8 годин.

А ще випивання алкоголю перед сном може стати причиною хропіння та апное уві сні (тимчасове припинення дихальних рухів під час сну).

Кава
Ні для кого не секрет, що причиною вживання кави є відчуття втоми та сонливості. І як тільки через 3-4 години її ефект зникає, ми знову тягнемось за горнятком гарячого напою, щоб відновити сили.

Однак постійне вживання кави протягом дня залишає негативний слід на вашому здоров’ї. Через неї підвищується пульс та частота дихання, через що ви відчуватимете занепокоєння та роздратування до самого вечора.

Щоденне споживання напоїв з кофеїном перед сном має руйнівні наслідки, один з яких — виникнення синдрому втомлених ніг.

Багато-хто відчуває, як до кінця робочого дня його ноги гудуть, відчувається важкість, здається, ніби вони просто не витримують ваги тіла, а споживання кави ближче до вечора посилюватиме ці відчуття. Тому, навіть лежачи в ліжку, ви відчуватимете, що ці симптоми не проходять, і вам постійно хочеться рухати ногами.

В таких випадках краще забути про кофеїн або хоча вживати напої з ним лише в першій половині дня.

І пам’ятайте, коли мова йде про хороший здоровий сон, то важливим є не лише те, що ви п’єте, але й те, як і коли ви це робите. Тому, якщо ви так любите каву, пийте її в першій частині дня, уникайте алкоголю перед сном, пийте вишневий сік та ромашковий чай чи молоко за 90 хв до сну. І що не менш важливо — припиніть пити будь-яку рідину за 1 годину до сну, щоб до мінімум звести його порушення протягом перших кількох годин, коли сон найглибший і організм відновлюється після напруженого дня.

В Іспанії та інших спекотнихкраїнах сієста введена офіційно.Наприклад, найбільший час на денний сон надається іспанським робочим – вони відпочивають з 13:00 до 17:00.

В новому Трудовому кодексі для українців пропонують встановити двогодинну перерву – з 14:00 до 16:00. Цей час рекомендується використовувати для харчування і, по можливості, для сну. Таке нововведення дозволить захистити організм від навантажень і відновити сили.

Відзначимо, що навіть з точки зору медицини сієста дуже корисна. Лікарі навіть заохочують до денного сну, але не більше 30 хвилин. Тривалий денний сон може збити біологічний годинник і викликати безсоння вночі.

Також у новому Трудовому кодексі українцям планують збільшити відпустку з 24 до 28 днів.

Однак деякі найпоширеніші способи для боротьби з безсонням не те, що не допоможуть вам, а й можуть зробити гірше. Lifehacker пише про три способи, про які варто забути назавжди

Лягати спати раніше/пізніше

Якщо ви просто ляжете спати о дев’ятій вечора – проблеми ви не вирішите. Ви будете просто крутитися в ліжку чи рахувати баранців до третьої ночі. А якщо будете лягати пізно, при тому що вам потрібно рано прокидатись, то це вам загрожує недосипом.

При безсонні найважливіше дотримувати режиму сну – лягати та вставити в однаковий час та спати по 7-8 годин.

Дивитися телевізор або читати в ліжку

Використовуйте ліжку лише для сну. Ваш мозок повинен чітко засвоїти цю асоціацію. До того ж телевізор і інші пристрої з екранами активізують мозок і заснути буде ще тяжче. Особливо, це стосується смартфонів.

Дрімати вдень

Дрімати протягом дня небезпечно, тому що ви знову ж можете збити графік. Дотримуйтесь свого звичного режиму сну, навіть на вихідних чи під час відпустки.

Технології розвиваються стрімко — світ стає все більш і більш взаємопов’язаним. Це відкриває чудові можливості для бізнесу, однак несприятливо впливає на людей. Лишатися на зв’язку 24 години на добу, 7 днів на тиждень із людьми, які мешкають в іншому кінці світі — це палиця з двома кінцями для багатьох. І вона часто спричинює вигорання.

Моя товаришка і компаньйон Аріанна Хаффінгтон висвітлює цю тему у своїй книзі “Революція сну”. Вона пояснює, що коли запускала Huffington Post послуговувалася неправильним уявленням про те, що брак нормального сну — це основа досягнень і успіху. Постійна втома була для неї нормою. Доходило до того, що вона навіть втрачала свідомість, і саме це стало для неї сигналом тривоги. Хаффінгтон нарешті зрозуміла, що сон — це фундаментальна людська потреба, яку ми повинні задовольняти.

“Втома, як і сп’яніння, позбавляє здатності приймати правильні рішення, а ще призводить до того, що ви не усвідомлюєте, що взагалі не в стані щось вирішувати. Я йшла по життю, ніби сновида”, — пише вона у своїй книзі.

Тепер, коли Аріанна змінила власне ставлення до сну, а також розповіла про це у книгах Thrive і The Sleep Revolution, вона стала таким собі гуру з правильного сну. Де б вона не була, її постійно запитують, що робити, щоб спати більше. У Аріанни є набір корисних порад, якими вона готова ділитися, у тому числі й ось ці 12, які допоможуть покращити  ваш сон.
Революція сну: маніфест Аріанни Хаффінгтон
1. Сон — фундаментальна й незаперечна людська потреба.
2. Сон дозволяє нам побачити світ свіжим, оновленим поглядом.
3. Ми — те, що ми їмо. Однак ми ще й те, як спимо.
4. Втома — ознака хаосу, а не звитяги.
5. Хороший день починається попереднім вечором.
6. Потрібно ставитися до себе не гірше, ніж до свого смартфону — спати, аж доки повністю не перезарядитеся.
7. Спальня має бути оазисом: чудове місце, що розслабляє, і де можна сховатися від денних вимог і претензій.
8. Ми повинні прибирати смартфони зі спальні перед тим, як лагти спати.
9. Не можна сідати за кермо сонним.
10.Потрібний нічний одяг — піжами, нічні сорочки, нехай навіть спеціальні футболки. Усе це дає тілу сигнал: час відключитися!
11. Сон важливіший за зайнятість і рутину.
12. Заходячи у спальню, ми залишаємо день, як і всі проблеми та незавершені справи, позаду.
Мені особливо до вподоби інша порада: ніяких електронних пристроїв за 30 хвилин до сну. Ми в головному офісі Virgin навіть роздумуємо про те, щоб вимикати електронну пошту на короткий час раз на тиждень, і привчити людей до думки, що здоров’я для них у пріоритеті.

Також у нас є програма, яка допомагає виробити звичку до здорового сну. У наших працівників гнучкий графік, кожен може працювати з дому, що дозволяє їм краще розпоряджатися власним часом і вести більш здоровий і щасливий спосіб життя.

На щастя, у мене немає проблем зі сном: сплю, як немовля. У спальні не зашторюю вікон, отож, сонце будить мене зранку. Я люблю вистрибувати з ліжка. Хоч моє життя й не можна назвати типовим через постійні подорожі. З того часу, як я розпочав свій бізнес, зрозумів, що якість сну важливіша за його кількість. Я намагаюся спати за будь-якої нагоди, особливо під час польотів, оскільки дуже важливо висиплятися, коли доводиться багато працювати.

Як написала Аріанна, якщо ми дійсно хочемо досягти успіху в житті, сон — перше, з чого варто починати. Якісний сон — це необхідність, що береже від вигорання на роботі, однак є й інші рішення в житті, які допомагають зробити здоров’я та щастя пріоритетами. Я помітив, що краще вдається уникнути стресу, якщо підтримувати себе у формі та розважатися.

Інший ефективний спосіб запобігти вигоранню — це додати ще один пункт у ваш великий список справ. Це пункт — “бути”. Важливо бути готовим до щоденних проблем, однак не менш важливо вміти насолоджуватися життям. Серед справ, нарад, відповідей на листи знайдіть час надихатися красою світу, сміхом коханої людини, і просто жити. Той, хто добре провів день, і спатиме ліпше.

Жінки, які сплять менше рекомендованих семи-восьми годин, менш схильні до сексуальної активності зі своїми партнерами. Жінки, які брали участь в експерименті і мали повноцінний восьмигодинний сон не скаржилися на сексуальну активність. За підсумком досвіду, було виявлено, що ті, хто набрав більше балів за показниками безсоння, мали найнижчі показники сексуального потягу.

У дослідженні розглядалися дані майже 100 000 жінок у віці від 50 до 79 років. Більше половини (56 %) жінок повідомили, що вони менш задоволені своєю нинішньою сексуальною активністю, а 42 % повідомили про підвищену сексуальну активність з партнером.

Як правило, жінки стикаються з проблемами сну і сексуального функціонування під час і після менопаузи, тому не можна сказати про те, чи відноситься це до молодих дівчат. Але інші дослідження запропонували ширшу асоціацію, в тому числі дослідження 2015 року, в якому жінки в коледжах, отримали більше сну вночі, мали вищий рівень генітального збудження на наступний день.

Проблеми зі сном часто погіршуються з віком, і вони можуть також сприяти проблемам зі здоров’ям, включаючи хвороби серця, високий кров’яний тиск і депресію. Тому, щоб переконатися, що сон був незалежно пов’язаний з сексуальним задоволенням, і що обидва ці чинника викликані ним, дослідники зробили два різні розрахунки, що регулюють такі речі, як хронічна хвороба, вік, сімейний стан, куріння, використання антидепресантів і високий рівень стресу.

Автори експерименту визнають, що вони не могли контролювати всіх потенційних осіб і що дослідження все ще не в змозі визначити до кінця причинно-наслідкові зв’язки.

Людина, яка хронічно недосипає, отримує в середньому на 40% калорій більше, ніж потрібно. Поганий нічний сон винний у тому, що гормони голоду і насичення лептин і грелін виробляються неправильно, і сигнал про насичення надходить у мозок із затримкою (вже після того, як ми з’їли ще парочку тістечок). Якщо ж слідкувати за якістю сну та дотримуватися низки рекомендацій, то ніч можна використати для ефективного спалення жирів!

Спимо і худнемо – хіба це не казка?

Поки ми спимо, клітини нашого тіла очищуються, регулюється лімфотік і виводяться продукти обміну речовин. Для всіх цих процесів організму потрібна велика кількість енергії, яку він і отримує із наших жирових клітин. А щоб максимізувати кількість втрачених протягом сну калорій, дотримуйтесь декількох рекомендацій:

Пийте зелений чай Зелений чай пришвидшує метаболізм – тому, випиваючи пару чашок протягом дня, а також перед сном, ви прискорите обмінні процеси і спалите за ніч більше калорій.

Побільше м’яти Загальновідомим є той факт, що різні аромати по-різному впливають на наш організм: деякі запахи здатні покращити апетит і підсилити відчуття голоду, а деякі – навпаки, притупляють його. Одним із таких чудо-ароматів є запах м’яти. Прийміть перед сном розслабляючу ванну з ефірною олією, випийте чай з листям м’яти (зелений!), почистіть зуби м’ятною пастою – це убереже вас від нічних набігів на холодильник.

Наведіть порядок на кухні Обов’язково прибирайте на кухні після вечері – забуті на столі продукти, не помиті тарілки, запахи їжі – все це підвищує ваші шанси гарненько підкріпитися вночі, коли ви підете «просто попити водички».

Вживайте нежирні кисломолочні продукти Молоко, кефір і домашній сир позитивно впливають на якість сну і допомагають боротися зі стресами. Більше того, ці продукти пришвидшують обмінні процеси в організмі і при своїй відносно невеликій калорійності є достатньо ситними.

Табу на техніку Перед тим, як зберетесь у ліжко, сховайте подалі свої планшети і смартфони, вимкніть телевізор і ноутбук – доведено, що люди, в яких поруч з ліжком лежить купа різних пристроїв, більш схильні до набору ваги і ведення нездорового способу життя. До речі, поклавши телефон в іншій кімнаті, ви швидше прокинетесь зранку, адже щоб вимкнути будильник, вам точно потрібно буде встати з ліжка.

Додайте перчику Ще один ефективний спосіб пришвидшити метаболізм – вживати гострі страви, наприклад, додайте трохи чорного або каєнського перцю до вашої звичайної склянки води з лимоном перед сном, і ви втратите за ніч більше калорій.

Силові тренування Фізичні навантаження перед сном допоможуть утримати швидкість обмінних процесів на високому рівні навіть під час нічного відпочинку. Однак ніяких кардіонавантажень – вам буде важче заснути.

Краще зробіть декілька силових вправ – так ви і м’язи підкачаєте, і калорії інтенсивніше спалите. Однак намагайтесь закінчити тренування за 2 години до сну. Коли ми спимо, в організмі продовжуються сотні процесів, у тому числі виведення токсинів і спалення калорій. Тому час нічного сну можна використати з максимальною користю, у чому вам і допоможуть наші невеличкі поради. Однак не забувайте, що найголовніше – це якість вашого сну: лягайте спати в один і той же час (найкориснішим є сон з 22 до 5 годин), слідкуйте за температурою у спальні (оптимальною є температура 18-22 градуси), регулярно провітрюйте кімнату, в якій ви спите. Не забувайте: дбаючи про якість свого нічного сну, ви дбаєте і про свою фігуру. Приємних вам «жироспалювальних» снів!

Одразу потому з’являються набагато суттєвіші негативні ефекти – раптові зміни настрою, погіршення здатності концентруватися, послаблення функцій мозку, йдеться на The Huffington Post.

Дослідники Університету Рочестера переконані, що нестача сну сповільнює процеси сприйняття інформації та здатність людини знаходити вихід із складної ситуації. Недосип убиває креативність.

Саме ці негативні наслідки здатні вплинути не лише на здоров’я людини в цілому, а й на працездатність та кар’єру.

У глобальних масштабах він здатен провокувати появу серцевих нападів, діабету другого типу, ожиріння та різні хронічні захворювання.

Люди, які сплять менше 6 годин, на 30% більш схильні до надмірної ваги, ніж ті, хто присвячує нічному відпочинку 7-9 годин.

Окрім очевидних переваг достатнього сну, є ще здатність керувати своїми емоціями та не піддаватися тискові обставин, що дуже важливо для людини на робочому місці.

Для тих, хто хоче зберегти фізичне й емоційне здоров’я, досягати успіху в роботі й позбутися проблем зі сном, є 9 порад фахівців, як покращити свій сон.

Тримайтеся подалі від снодійних

Під “снодійними” маються на увазі будь-які засоби, що застосовує людина, аби швидше поринути у стан спокою – чи то алкоголь, чи спеціальні пігулки.

Вони втручаються у природній процес сну та впливають на його якість. Перш ніж вдаватися до снодійних, експерти радять, наприклад, не зловживати кофеїном.

Припиніть пити каву (принаймні після обіду)

Кофеїн – потужний стимулятор, який здатен втручатися у природній процес сну, збільшуючи вироблення адреналіну.

Експерти вважають, що кофеїн має 6-годинний період напіврозпаду, а отже 25% цієї речовини в організмі утримується тривалий час. Якщо ж людині, яка “перебрала” з кавою, все-таки вдасться заснути, попереду у неї буде ніч без відпочинку, тому що дія основного кавового складника може втручатися у процес глибокого сну.

Прокидайтеся у той самий час щодня

Послідовність – гарний спосіб виробити у собі хорошу звичку. Якщо людина лягає спати і прокидається у той самий час, вона тим самим покращує якісь свого відпочинку, регулюючи циркадний ритм організму.

Не намагайтеся відіспатися на вихідних

Фахівці вважають, що спроби відіспатися за весь минулий тиждень та наперед – марнування часу. Коли на роботу чи навчання людина встає встаєте приблизно у той самий час щодня, а на вихідних намагаєтеся надолужити – часто може з’являтися відчуття безсилля, “розібраності”. Людина сама руйнує свій режим сну, а організм постійно мусить перелаштовуватися на те, коли йому краще прокидатися.

Дізнайтеся, скільки насправді потрібно часу на сон

Способів дізнатися, чи вистачає виділеного часу на сон є багато. В особливо серйозних випадках із хронічним недосипанням найкраще звертатися до лікаря. В решті ситуацій правило просте: якщо вранці важко встати й людина відкладає сигнал будильника по кілька разів – вона недостатньо відпочиває вночі. Тоді можна спробувати додавати до часу свого сну по півгодини щодня (лягати раніше або вставати пізніше на 30 хвилин)
Припиніть працювати до пізнього вечора