Про це повідомляє видання “AnySports”

Плоский живіт у 20 років
Вже після досягнення 20-річного рубежу метаболізм починає сповільнюватись на 1-2%, запевняє ендокринолог, доктор медичних наук Скотт Айзекс. Але це ідеальний час, щоб отримати прес мрії. Організм синтезує досить естрогену, який відповідає за розподіл підшкірного жиру та формування фігури. Також достатньо гормону росту, який перетворює жир на енергію. Але це не привід розслаблятися. Якщо Ви ведете неправильний спосіб життя, можна набрати зайву вагу.

Багато хто починає вести малорухливий спосіб життя, харчується піцою та газованою водою. Вони також неправильно тренуються. У цьому віці тренер Холлі Перкінс радить робити менше кардіо-вправ і зосередитися на силовому тренінгу та скручування.

Крім вправ на прес, доведеться переглянути харчування. Позбавтеся “порожніх” вуглеводів, які підвищують рівень інсуліну в крові. Замість них вибирайте цільнозернові, бобові, фрукти та овочі. А ось відмовлятися від жиру не варто. У раціоні мають бути корисні жири. Наприклад, оливкова олія, авокадо, жирна риба.

Перкінс радить поєднувати два кардіотренування на тиждень (по 35-40 хвилин кожна) з двома інтервальними тренуваннями по 30 хвилин. Також додайте два силових тренування, щоб збільшити м’язову масу. Новачки, не готові тренуватися по 6 днів на тиждень, можуть поєднувати силові тренування з кардіо та інтервальним навантаженням.

Ідеальний живіт у 30 років
У цьому віці багатьох жінок цікавить, як повернути прес після пологів. Існує великий ризик діастазу (розбіжність прямим м’язів живота). Зазвичай вони рухаються самі. Але може знадобитися операція.

Зазвичай молоді матусі мають справу із зайвим жиром у ділянці живота та розтяжками. Метаболізм ще на високому рівні.

Ближче до 40 років може не вистачати естрогену. Варто перевірити рівень гормонів.

Ідеальний живіт у 30 років
У цьому віці багатьох жінок цікавить, як повернути прес після пологів. Існує великий ризик діастазу (розбіжність прямим м’язів живота). Зазвичай вони рухаються самі. Але може знадобитися операція.

Зазвичай молоді матусі мають справу із зайвим жиром у ділянці живота та розтяжками. Метаболізм ще на високому рівні.

Ближче до 40 років може не вистачати естрогену. Варто перевірити рівень гормонів.

Щоб “розтопити” жир, за яким ховається прес, тренери радять виконувати вправи високої інтенсивності. Вони збільшать пульс та активізують спалювання калорій. Також необхідні вправи для підтягування м’язів кора.

Вправи слід виконувати після розігріву. Додайте до свого арсеналу біг з високим підніманням колін, берпі, підйом ніг лежачи на підлозі. Кожну вправу виконуватиме 1 хвилину. Між колами – відпочинок 1 хвилина. Усього потрібно виконати три кола. Експерти не радять робити молодим матусям скручування та повороти.

Важливо не забувати про здоровий сон. Інакше з’явиться надлишок гормону кортизолу, що може стимулювати відкладення жирів в організмі. Якщо вночі дитина не дає виспатися, не нехтуйте денним сном.

Прес у 40 років
Завдання стає складнішим. Вироблення статевих гормонів знижується. Через це на животі накопичуються жирові відкладення. Рівень метаболізму також знижується.

Якщо естрогену вже не допоможеш, то гормон росту допоможуть отримати заняття у тренажерному залі. Вибирайте тренування помірно-високої інтенсивності. Вони повинні складатися з різноманітних підходів, великої кількості повторень, коротких інтервалів відпочинку. Додайте вправи на кілька великих груп м’язів. Бажано тренуватись хоча б тричі на тиждень по 30 хвилин. Це допоможе запобігти втраті м’язової маси.

Також корисні аеробні тренування (біг, їзда велосипедом, плавання, активна ходьба). Вони стимулюють синтез білка та призводять до збільшення м’язової маси.

Важливо споживати достатньо білка (50-60 г) у вигляді сиру, бобових, риби або курки.

Раніше на Realist.online повідомлялося, які вправ допоможуть зробити бездоганну поставу.

Цей матеріал підготовлений на підставі останніх досліджень, висновків вчених та лікарів. Матеріал має виключно загальноінформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу або отримання медичних порад обов’язково зверніться до лікаря.

У якості таких жертв, зазвичай, виступають відвідування спортивного залу, зустрічі із друзями, активний відпочинок на природі.

За допомогою тренування за протоколом TABATA більше не доведеться жертвувати нічим – чотирьох хвилин на день цілком достатньо, щоб підвищити тонус м’язів, спалити купу калорій та позбавитись поганого настрою.

Тренування над протоколом TABATA належить до групи високо інтенсивних тренувань. Вперше вони побачили світ ще у 90-х рр. минулого століття завдяки зусиллям японського доктора та колишнього тренера збірної команди Японії з ковзанярського спорту Ізумі Табата.

Тоді було доведено, що коротке, але інтенсивне навантаження викликає більш виражені зміни в організмі та краще розвиває витривалість, ніж довготривала монотонна робота.

З часом тренування за протоколом TABATA почали використовувати не лише у спорті для підвищення майстерності, а й у фітнесі для схуднення, покращення роботи серцево-судинної системи та укріплення м’язів.

Одне тренування за протоколом TABATA триває чотири хвилини. Цей час розподіляється на 8 раундів по 20 секунд, між якими є 10-тисекундні перерви. На перший погляд, тренування може здатися легким – лише 20 секунд активної роботи.

Але завдяки високому темпу виконання вправ організм за відведені 10 секунд не встигає відпочити повністю, тож наступний раунд доводиться працювати із докладанням більших зусиль.

ВАЖЛИВО! Тренування є ефективним лише у тому випадку, якщо упродовж кожного інтервалу максимально викладатися і не знижувати темп.

Ефекти від тренування для схуднення
• Зменшення жирової маси. Більшість тренувань побудовані таким чином, щоб основні витрати енергії відбувалися під час виконання навантаження.

У даному випадку все навпаки – організм витрачає значно більше енергії під час відновлення. Чим вища швидкість виконання вправи, тим довше йому доведеться відновлюватися, тим більше енергії він візьме саме з підшкірного жиру.

• Розвиток різних м’язових груп. Вправи для комплексу обираються переважно багатосуглобові (ті, під час виконання яких залучається більше 50% усіх м’язів).

Якщо використовується додаткове навантаження (гантелі, резинові еспандери, м’ячі), його вага є невеликою. Отже, ризику перекачати м’язи і перетворитися на Халка немає.

Спалення жиру – один з головних ефектів тренування

• Підвищення настрою. Вправи доводиться виконувати дуже швидко, отож часу подумати про пляму на улюбленій спідниці немає. До того ж, доведено, що інтенсивні вправи дозволяють “випустити пару” та позбутися негативних емоцій. Якщо на роботі вас розлютив шеф – welcome to Tabata.

• Підвищення витривалості. Цей ефект досягається шляхом того, що організм змушений працювати на фоні втоми. І не просто працювати, а робити це швидко і з правильною технікою.

• Тренування для мозку. Вправи можна використовувати різні в залежності від мети. Чим більше вправ і чим вони складніші – тим більше головному мозку доведеться напружуватися, щоб пригадати їх послідовність і проконтролювати техніку виконання.

Переваги тренування:

• можливість витрачати мінімум часу і залишатися здоровим і фізично розвинутим;
• пришвидшення обміну речовин на 24-48 год;
• можливість обирати вправи відповідно до рівня підготовленості та мети;
• відсутність монотонності;
• можливість використовувати практично будь-який інвентар або обходитися без нього;
• можливість тренуватися будь-де: вдома, на роботі, на вулиці, у відрядженні і навіть у потягу.

Як скласти комплекс вправ
Для початківців вправи повинні бути простими у виконанні і добре відомими, щоб під час швидкого виконання не страждала техніка. В ідеалі – 2-4 вправи, які можна виконати у два-чотири кола.

Звичайно, є комплекси на основі однієї вправи, але вони перевантажують одну групу м’язів та деколи здаються надто нудними.

Чим більше м’язів залучається під час виконання комплексу, тим краще (ви спалите більше калорій). Однак, 1-2 вправи можуть бути ізольованими, які залучають дрібні м’язи (скручування для преса, згинання рук стоячи – для біцепса чи трицепсу).

Надавайте перевагу інвентарю, зручному у використанні і добре знайомому. Якщо це гантелі, вага не повинна перевищувати 1-2 кг.

Вправа №1. Присідання з ударами

Вихідне положення – ноги трішки ширше за плечі, носки в сторони, головою тягнутися вгору, лопатки зведені, живіт напружений (руки можна на пояс чи тримати перед собою).

Під час присідання важливо зберігати положення спини і слідкувати за колінами

Під час виконання таз відвести назад, зберігаючи положення спини (не нахилятися надмірно вперед). Присідати до паралелі з підлогою, коліна розводити в сторони.

Повернутися у вихідне положення, зробити удар правою ногою. Удар виконувати через згинання коліна, акцент робити на п’ятку, вкладати у нього силу. Повторити на ліву ногу. Видихати під час кожного удару.

Вправа №2. Віджимання

Вихідне положення – упор на прямих руках та колінах (для підготовлених – на прямих ногах), поперек не прогинати, живіт напружений, руки на ширині плечей (можна трішки ширше для зручності).

Під час виконання опускатися максимально низько (грудною кліткою практично торкатися підлоги). Видихати під час повернення у вихідне положення.

Вправа №3. Біг на місці з високим підніманням стегна

Під час виконання коліна піднімати якомога вище, живіт напружений, лопатки зведені. Не затримувати дихання.

Вправа №4. Планка у динаміці

Вихідне положення – упор на прямих руках, живіт напружений, поперек не прогинати. По черзі коліна підтягувати до протилежних ліктів (на кожне підтягування видихати).

Комплекс повторити двічі. Кожну вправу виконувати по 20 секунд, відпочинок – 10 секунд. Початківцям варто виконувати вправи з власною вагою. Для підготовлених можливе використання додаткового обтяження.

Під час планки голова і спина повинні утворювати одну лінію.

Корисні поради
Починати краще з невеликої кількості вправ. Змінювати їх краще раз на 2-3 тижні. З часом можна включити в комплекс 8 різних вправ.

Перед кожним тренуванням обов’язково зробити розминку та потягнути м’язи і зв’язки, які будуть залучені під час вправ. Після тренування потрібно знову потягнути м’язи і зв’язки, щоб активізувати відновні процеси.

В інтервалах відпочинку не можна різко зупинятися, сідати або лягати. Краще зробити кілька плавних вдихів та видихів, щоб відновити дихання.

В жодному разі не тренуватися на голодний шлунок. Ідеальний варіант – поїсти за 2 години до тренування.

При будь-яких проблемах з серцево-судинною системою або хронічних захворюваннях від такого виду тренування варто відмовитися. Ті самі вправи можна виконати у спокійному темпі – 3 підходи по 10-15 раз.

Визначити, чи не було навантаження замале, дуже просто. Якщо відразу під час або після виконання комплексу ви починаєте думати як приготувати борщ – навряд чи ви виклалися максимально.

Кожній людині хочеться, щоб його постать викликала заздрість і захоплення. У той час як багато чоловіків зосереджені на втраті зайвих кілограмів, створення кубиків преса і нарощуванні біцепсів, дівчата ревно виконують найбільш ефективні вправи для сідниць вдома і в спортзалі, щоб ідеально «вписатися» у вузькі нові джинси і не погладшати.
Якщо ви мрієте зробити свою п’яту точку більш красивою і підтягнутою, ми пропонуємо топ найкращих вправ для стегон і сідниць. Їх потрібно виконувати три рази в тиждень, бажано разом з кардіо навантаженнями, такими як біг. Це гарантує, що у вас не розвинеться м’язовий дисбаланс, з-за якого тіло може виглядати дещо непропорційно.
Кожну вправу повторюйте по десять разів, роблячи більш складні варіації, виконуючи вправу більш повільно або даючи тілу велике навантаження при кожному повторенні.
10. Глибокі присідання
При виконанні присідань, особливо без додаткової ваги, краще присідати так низько як ви можете, зберігаючи спину прямою. Ноги поставте на ширину плечей або трохи ширше. Для того щоб переконатися, що ваша верхня частина спини пряма, ви можете тримати руки прямо на рівні грудей. Сцепите долоні в замок і тримайте тильними сторонами до себе. Коли встаєте, п’ятки від підлоги не відривайте.
9. «Вершниця»
Дуже корисна вправа для тих, хто хоче накачати сідниці. Встаньте прямо, ноги поставте широко, шкарпетки повинні бути спрямовані в протилежні сторони. І присідайте неглибоко, рух має бути таким, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Ваші стегна повинні бути паралельні землі, спина пряма. При виконанні вправи може відчуватися легкий біль у ногах, але не здавайтеся. Постарайтеся утримати цю позицію довше. Новачки зазвичай починають із 15 секунд і поступово збільшують час тренування. Досвідчені «вершниці» можуть утримувати позицію протягом 5 хвилин.
8. Випад
Восьмим номером йде відмінне динамічне вправа, яке служить для підтяжки сідниць і забезпечує хорошу тренування серцево-судинної системи. Встаньте так, щоб ступні знаходилися паралельно один одному, а ноги були на відстані трохи ширше стегон. Злегка прогніть спину в попереку і трохи зігніть коліна. Зробіть великий крок вперед, змістивши центр ваги на виставлену вперед ногу. Тримайте спину прямо. Присядьте на передню ногу, тримаючи зігнуте коліно так, щоб вона, по можливості, знаходилося ближче до підлоги. Підніміться і зробіть крок назад, щоб ноги повернулися у вихідне положення. Повторіть всі етапи з лівою ногою. Ви можете зробити це заняття трохи складніше, тримаючи невеликий вагу в руках.
7. Полумостик
Одне з найефективніших вправ для жінок для зростання сідниць, але важкий у виконанні, так що будьте готові до слабким хворобливих відчуттів. Щоб виконати вправу, ляжте на спину, покладіть руки вздовж тулуба. Поставте зігнуті в колінах ноги на підлогу. Піднімайте сідниці від підлоги до моменту поки тільки ступні, плечі й потилиця не будуть стосуватися підлоги. Піднявши стегна на максимальну для вас висоту стисніть сідниці. Вправа швидко стане дуже легким, і коли це станеться, ви можете випрямляти одну ногу, посиливши позитивний ефект від тренування.
6. Махи ногою назад
Зіпріться на коліна і прямі руки. Підніміть ногу, зігнуту під кутом дев’яносто градусів від підлоги так, щоб п’ятка перебувала паралельна стелі. Коли нога і тіло утворюють струнку, повільно опустіть ногу назад, а потім повторіть всі етапи з іншою ногою. Це вправу спочатку може викликати судому в нозі, тому не робіть його занадто різко або швидко.
5. Махи ногою вбік
Встаньте боком біля стільця. Лівою рукою упріться в спинку стільця. Тримаючи спину прямою, піднімайте ногу (не згинаючи коліна) в сторону під кутом 45 градусів. Не треба прагнути піднімати якомога вище, це не підвищить ефективність вправи. Опустіть ногу, встаньте іншим боком і повторіть всі етапи.
4. Знахідка для ледачих
На четвертому місці нашого спортивного топ-10 швидке і просте рішення для прокачування сідниць. Ляжте на тверду поверхню біля стіни, зігніть ноги в колінах. Упріть стопи у стіну і робіть рухи, наче йдете вгору-вниз. Сідниці при цьому від підлоги не відривайте.
3. «Пожежний гідрант»
Почніть в позиції стоячи на колінах, як для махов ногою назад, а потім підніміть ногу убік, тримаючи її зігнутою в коліні і під кутом 90 градусів. Потім почніть обертати ногою від стегна, роблячи спочатку невеликі кола, а потім все більш широкі. Робіть це до тих пір, як можете. Для початківців вистачить 20 секунд, за три підходи. Це хороша вправа для зміцнення сідничних і більш дрібних м’язів в ногах.
2. Повний місток
Ляжте на спину із зігнутими ногами, коліна «дивляться» вгору. Покладіть долоні рук на землю по обидві сторони від голови. Пальці повинні вказувати на плечі. Почніть піднімати все тіло, розсовує ноги і руки в міру того, як стегна піднімаються вгору. Для успішного повного містка потрібно пристойну кількість тренувань, міцні зап’ястя і рухливість плечей. Вправа не тільки допомагає поліпшити форму сідниць, воно корисне і для ніг, плечей, а також м’язів живота і верхньої частини тіла. Потримайте позицію скільки можете: для початку вистачить 30 секунд, а максимальна — 3 хвилини, інакше буде сильний приплив крові до голови. Потім неспішно поверніться у вихідне положення, і полежіть протягом 60-90 секунд, перш ніж встати, щоб приплив крові повернувся до нормального стану. Це вправа — відмінний фінішер.
1. «Пурхають ноги»
Відмінний спосіб поліпшити форму живота і сідниць, двох частин тіла, якими кожна жінка хоче похвалитися влітку. Лежачи на спині, підніміть ноги від землі до 45 градусів, а потім одну ногу підніміть вгору, а другу опустіть вниз і чергуйте ноги так довго, як витримаєте.

Що являють собою вправи Кегеля?

Американський гінеколог, доктор Арнольд Кегель розробив спеціальні вправи для м’язів тазового дна, які відтепер називаються його ім’ям. Цю гімнастику повинні виконувати всі молоді і здорові жінки – навіть ті, які поки що не планують вагітність і пологи, тому що вправи Кегеля — це інвестиція на довгі роки вперед.

Показання та протипоказання

Вправи Кегеля – це ефективна профілактична та лікувальна методика, яка доступна кожній дівчині, відрізняється безболісністю і високою ефективністю! Її можна рекомендувати абсолютно всім представницям слабкої статі. Свідчення:

• слабкість інтимних м’язів і м’язів тазового дна;
• профілактика розривів при пологах;
• профілактика нетримання сечі і випадіння матки у зрілих жінок;
• сексуальна незадоволеність, нездатність отримати оргазм.

Тим не менш, вправи Кегеля мають деякі протипоказання:

• якщо вагітність має ризики (наприклад, занадто рано відкрилася шийка матки), краще зробити перерву в тренуваннях;
• після пологів природним способом вправи дозволено практикувати вже через 24 години;
• після кесаревого розтину повернутися до гімнастики ви зможете через 2-3 місяці;
• будь-які онкологічні захворювання жіночих органів потребують консультації лікаря для отримання дозволу на вправи.

Як знайти м’язи Кегеля?

Щоб знайти правильні м’язи, спробуйте зупинити потік сечі при спорожненні сечового міхура. Якщо потік зупиняється, то це означає, що ви використовували так звані м’язи Кегеля. Але це не найкращий час для того, щоб почати їх тренувати. Часті паузи в сечовипусканні послаблюють м’язи, а не зміцнюють їх. Регулярні затримки випорожнення сечового міхура і вправи з переповненим органом можуть навіть призвести до неповного видалення сечі, і, отже, збільшити ризик інфекцій.

Ще один спосіб знайти м’язи Кегеля — вставити палець в піхву і натиснути на нього м’язами. Якщо ви навколо пальця відчувається тиск і дно матки піднімається, це означає, що потрібні м’язи напружилися. Спочатку тиск може бути слабким, але поступово ваша внутрішня мускулатура буде ставати сильнішими.
Як виконувати вправи?

Для того, щоб досягти найкращого результату, ви повинні тренуватися поетапно. Перший етап – для новачків, у яких м’язи знаходяться в ослабленому стані. У міру успішності тренувань ви будете переходити на другий і третій «просунуті» етапи.

Етап перший

Мета перших тренувань — «приручити» м’язи тазового дна, тобто навчитися відчувати стану напруги і розслаблення, а також контролювати їх. Це дуже важлива стадія, яка має вирішальне значення для ефективності всіх тренування і результат зміцнення м’язів промежини. Ось вправу, яке на даній стадії рекомендується виконувати.

• Ляжте на спині, злегка розставивши ноги. Коліна повинні бути зігнуті (хорошим помічником при цій вправі стане дзеркало, яке потрібно встановити так, щоб була видна область промежини).
• Підтягніть м’язи тазового дна (це рух можна порівняти з бажанням утримати сечу або гази в кишечнику).
• Затримайтеся в цьому положенні 2-3 секунди і розслабтеся.
• Сідниці при цьому завжди повинні міцно лежати на підлозі.
• Роблячи вправу, ви повинні постаратися згадати відчуття в області промежини в той час, коли м’язи напружені, і коли вони розслаблені.
• Переконатися в тому, що м’язи промежини дійсно працюють можна за допомогою дзеркала — сухожилля у цій зоні повинні натягатися.
• Коли ви освоїте цей вправи, зможете виконувати його без допомоги дзеркала.

Спочатку досить робити 5 повторень цієї вправи 3 рази на день.

Другий етап

Метою другого етапу є зміцнення м’язів тазового дна – такий результат може бути досягнутий шляхом збільшення тривалості фази напруги в м’язах.

• Вихідна позиція – така ж, як і на першому етапі тренувань, тільки дзеркало більше не потрібно.
• Одну руку треба покласти на живіт, іншу – підкласти під сідниці.
• Напружте м’язи промежини (область живота і сідниць повинна при цьому бути розслабленою – перевірте це своїми руками).
• Затримайтеся в напрузі на п’ять секунд, розслабтеся, і після 10-секундної перерви знову повторіть.
• Зарядка повинна тривати 10 хвилин. Коли ви освоїте цю вправу, практикуйте його в інших положеннях: сидячи, стоячи на колінах, стоячи на вертикальному положенні і пр.

Етап третій

Третій етап – для самих «просунутих». Він полягає в розширенні варіантів базового вправи як за рахунок різних поз, так і завдяки новим ускладненим методиками напруги м’язів промежини.

• Гарне вправа – утримання або перенесення важких предметів (наприклад, стільця або гантелей) при напружених м’язах Кегеля.
• Пробуйте не просто стискати інтимну мускулатуру, а напружувати її в кілька етапів. Уявіть, що вони – це своєрідний ліфт. Піднімайте м’язи вгору «на шість поверхів», затримуючись на секунду на кожному з рівнів. Так само на шість рахунків поверніть м’язи вниз.
• Напружуйте м’язи літерою «Г» — тобто, спочатку підтягніть їх вгору, а потім – ближче до хребта. Поверніться у вихідне положення.
• Описуйте м’язами уявні «зигзаги» або «вісімки».

Насправді, у міру вдосконалення своєї майстерності ви зможете самостійно придумувати вишукані техніки і вправи в своїх тренуваннях. Головне – щоб ваша інтимна мускулатура завжди залишалася в тонусі.

Для кращого сприйняття подивіться це відео:

Корисна інформація

А зараз давайте розберемося з питаннями, які найбільш часто цікавлять жінок, які прийняли рішення змінити своє життя за допомогою вправ Кегеля.

Де можна тренуватися?

На перших порах практикувати гімнастику доведеться вдома, лежачи на ліжку або на підлозі (як описано вище). З часом вправи можна практикувати де завгодно, не відриваючись від основної діяльності. Адже ніхто ж не бачить ваші інтимні м’язи: працюють вони чи ні? Тож, нехай це буде вашим маленьким пікантним секретом. І не впадайте у відчай, якщо наслідки не буде видно відразу.

Як не треба робити?

Багато жінок повторюють одні і ті ж помилки при виконанні вправ Кегеля. Запам’ятайте – під час гімнастики можна:

• напружувати сідниці і черевні м’язи;
• затримувати дихання;
• терпіти позиви до сечовипускання (сходіть в туалет, а потім продовжуйте тренування);
• робити гімнастику нерегулярно, час від часу;
• з перших занять перенапружувати себе – м’язи повинні звикати до навантаження поступово.

До речі, зробити тренування більш ефективної вам допоможе грамотний фізіотерапевт. В деяких кабінетах ви знайдете навіть спеціальну апаратуру, яка вимірює силу напруги потрібних м’язів. На жаль, такі кабінети є далеко не в кожному місті.

Як часто потрібно практикувати вправи?

Спочатку зробіть хоча б 5 таких вправ вранці, 5 – вдень, і 5 — ввечері. Через кілька днів постарайтеся збільшити кількість скорочень вдвічі. Головне – зробити вправу правильно. Нехай спочатку ви зможете стискати/розтискати м’язи всього 3 рази, але ви повинні бути впевнені, що працюють саме ті м’язи, які потрібно. Також важливо з часом дійти до 25 повторень, а потім ви можете надалі вдосконалювати своє тіло на свій розсуд. Так, деякі любительки займаються по 45 хвилин в день.

Врахуйте, що ефект від фізичних вправ буде видно тільки через кілька тижнів, але він, звичайно ж, прийде, якщо ви регулярно практикували цю чудову гімнастику. Бажаємо вам удачі!