Спосіб перший. Виконувати кардіотренування (аеробне навантаження). Такі тренування можуть включати в себе біг, велотренажер, скакалку, заняття аеробікою. Такі тренування дуже енергозатратні, що призводить до того, що ми спалюємо багато калорій, і тим самим скидаємо зайву вагу. Мінус полягає в тому, що калорії спалюються тільки під час самого тренування. Після тренування процес спалювання калорій припиняється.

Спосіб другий. Тренування з вагами. Відразу уточню, що важким вагою для дівчини може бути як 10 кг, так і 100 кг, все залежить від початкової підготовки. В такі тренування варто включати наступні вправи: Присідання зі штангою (для початківців вистачить порожнього грифа), випади вперед зі штангою, Присідання з гантелями. При бажанні можна включати і інші вправи з арсеналу важкої атлетики та бодібілдингу. Плюс таких тренувань в тому, що калорії будуть спалюватися не тільки на тренуванні, але і весь час між тренуваннями, в тому числі і у сні. Це пов’язано з тим, що важкоатлетичні тренування запускають процеси росту м’язів, а м’язи ростуть кілька днів після тренування і все це час вони вимагають будівельного матеріалу. При цьому не варто боятися того, що після парочки таких тренувань Ви станете схожі на Арнольда Шварценеггера. У дівчат зовсім інший гормональний фон, ніж у чоловіків, і у дівчини з’явилися м’язи необхідно як мінімум 5 років важких тренувань. Набагато швидше Ви схуднете, ніж накачаєте м’язи.
Приклад

Велосипед 15-20 хв
Присідання зі штангою (3-4 підходу)х(20-25 повторень) з невеликою вагою
Підйом ніг або колін у висі або упорі на брусах
Жим лежачи 3-4 х 15-25
Прес або скакалка
Нахили зі штангою вперед (спина прогнутий, ноги прямі) 3-4 х 15-25
Прес 2-3 х максимум повторень

Відпочинок між підходами — 1 хвилина. Тренуватися можна від 3 до 5 разів на тиждень. Чим швидше вам треба скинути зайву вагу, тим частіше слід займатися. Три рази — найоптимальніше. І перед, і після тренування можна побігати. Я вважаю, що на тренуванні пити потрібно помірно, випиваючи за раз один-два ковтки.

І, нарешті, перший пункт. Що потрібно тренувати дівчат? Відповідь: прес, груди, плечі і звичайно сідниці:). Але щоб домогтися успіху, треба розвивати всі групи м’язів. Тобто треба тренувати і ноги, і руки, і спину. Тому, ось приклад програми, з якою Вам слід займатися. І ще раз, не бійтеся, що Ви станете великий і накачаної. Немає. В першу чергу Ви скинете зайву вагу, а м’язи лише прийдуть в тонус, істотно не змінився в розмірах.

Жим лежачи 3 х 12-15 для розігріву м’язів
Розведення лежачи (краще на похилій лаві) 3х10 з малою вагою 2-5 кг
Жим ногами або випади зі штангою 3х15х20кг
Жим з грудей вгору стоячи 4х15 з легким грифом або гантелями
Тяга штанги в нахилі 3х(12-15) з грифом
скакалка або велосипед
підйом гантелей на біцепс 3х(12-15)х5кг
Прес 2-3 х максимум повторень

Відпочинок між підходами — 1-2 хв.
Тренуватися — 3 рази в тиждень.
Перший тиждень слід робити ці вправи із зазначеними вище вагами (можна менше). В майбутньому, злегка збільшуйте вагу обтяжень. На 2,5 або 5 кг.

Програма для занять у домашніх умовах

2х30 випадів на кожну ногу.
Знайдіть опору, висотою до коліна. І виконуй глибокі присідання на одній нозі. Одна нога на опорі одна на підлозі (другою ногою допомагайте собі).
3х20 присідань на одній нозі.
Віджимання з колін 3 підходи на максимальну кількість разів

Потрібно просто втриматися в цей короткий період від спокус і строго дотримувати 12 правил.

Щодня вживати зелений або корейський женьшеньовий чай. Ці напої є стабілізаторами рівня цукру в крові, а також запобігають здуття живота.

Починати дієту краще після жіночих «критичних днів», оскільки під час них у жінки змінюється харчова поведінка.

Повністю відмовтеся від вживання алкоголю.

Фотографуйте своє тіло під час цих 10 днів, щоб помітити зміни, які потім тільки будуть вас надихати.

Пийте якісну чисту воду.

Приймайте добавки, якщо це потрібно. Звичайно, краще отримувати вітаміни і клітковину з їжею, але не завжди легко «доставити» організму норму. Білкові коктейлі і креатин однаково важливі, коли ви тренуєтеся, щоб забезпечити прогресивну втрату жиру, а не втрату м’язової маси. Те ж саме стосується Omegas-3 жирів і клітковини.

Складіть план харчування наперед, щоб не «зіскочити» з дієти.

Відмовтеся від продуктів з високим глікемічним індексом. На 10 днів ви повинні забути про рис, білому хліб і картоплю, а також обмежити вживання фруктів.

Піднімайте тяжкості в спортзалі. Не бійтеся стати «Шварценеггером» – за короткий період підняття важких предметів тільки допоможе спалити зайвий жир.

Не захоплюйтеся кардіо-тренуваннями, замінивши їх дроп-сетами.

Обмежте щоденні тренування до 20 хвилин, щоб уникнути перевантаження. Інтенсивні, але короткі тренування принесуть результат.

Робіть дроп-сети – силові тренування, суть яких в тому, щоб після виконання повного кількості сетів вправи буквально «під зав’язку», ви продовжуєте його виконання ще раз, але вже з більш «легким» вагою.

джерело http://newsyou.info/