У всіх нас є жировий прошарок. Але її можна зігнати. Рідко буває, так, що прошарок є на плечах і руках, а в області тазу її немає, буває швидше навпаки.
Є два способи позбавитися від зайвої ваги.
Спосіб перший. Виконувати кардіотренування (аеробне навантаження). Такі тренування можуть включати в себе біг, велотренажер, скакалку, заняття аеробікою. Такі тренування дуже енергозатратні, що призводить до того, що ми спалюємо багато калорій, і тим самим скидаємо зайву вагу. Мінус полягає в тому, що калорії спалюються тільки під час самого тренування. Після тренування процес спалювання калорій припиняється.
Спосіб другий. Тренування з вагами. Відразу уточню, що важким вагою для дівчини може бути як 10 кг, так і 100 кг, все залежить від початкової підготовки. В такі тренування варто включати наступні вправи: Присідання зі штангою (для початківців вистачить порожнього грифа), випади вперед зі штангою, Присідання з гантелями. При бажанні можна включати і інші вправи з арсеналу важкої атлетики та бодібілдингу. Плюс таких тренувань в тому, що калорії будуть спалюватися не тільки на тренуванні, але і весь час між тренуваннями, в тому числі і у сні. Це пов’язано з тим, що важкоатлетичні тренування запускають процеси росту м’язів, а м’язи ростуть кілька днів після тренування і все це час вони вимагають будівельного матеріалу. При цьому не варто боятися того, що після парочки таких тренувань Ви станете схожі на Арнольда Шварценеггера. У дівчат зовсім інший гормональний фон, ніж у чоловіків, і у дівчини з’явилися м’язи необхідно як мінімум 5 років важких тренувань. Набагато швидше Ви схуднете, ніж накачаєте м’язи.
Приклад
Велосипед 15-20 хв
Присідання зі штангою (3-4 підходу)х(20-25 повторень) з невеликою вагою
Підйом ніг або колін у висі або упорі на брусах
Жим лежачи 3-4 х 15-25
Прес або скакалка
Нахили зі штангою вперед (спина прогнутий, ноги прямі) 3-4 х 15-25
Прес 2-3 х максимум повторень
Відпочинок між підходами — 1 хвилина. Тренуватися можна від 3 до 5 разів на тиждень. Чим швидше вам треба скинути зайву вагу, тим частіше слід займатися. Три рази — найоптимальніше. І перед, і після тренування можна побігати. Я вважаю, що на тренуванні пити потрібно помірно, випиваючи за раз один-два ковтки.
І, нарешті, перший пункт. Що потрібно тренувати дівчат? Відповідь: прес, груди, плечі і звичайно сідниці:). Але щоб домогтися успіху, треба розвивати всі групи м’язів. Тобто треба тренувати і ноги, і руки, і спину. Тому, ось приклад програми, з якою Вам слід займатися. І ще раз, не бійтеся, що Ви станете великий і накачаної. Немає. В першу чергу Ви скинете зайву вагу, а м’язи лише прийдуть в тонус, істотно не змінився в розмірах.
Жим лежачи 3 х 12-15 для розігріву м’язів
Розведення лежачи (краще на похилій лаві) 3х10 з малою вагою 2-5 кг
Жим ногами або випади зі штангою 3х15х20кг
Жим з грудей вгору стоячи 4х15 з легким грифом або гантелями
Тяга штанги в нахилі 3х(12-15) з грифом
скакалка або велосипед
підйом гантелей на біцепс 3х(12-15)х5кг
Прес 2-3 х максимум повторень
Відпочинок між підходами — 1-2 хв.
Тренуватися — 3 рази в тиждень.
Перший тиждень слід робити ці вправи із зазначеними вище вагами (можна менше). В майбутньому, злегка збільшуйте вагу обтяжень. На 2,5 або 5 кг.
Програма для занять у домашніх умовах
2х30 випадів на кожну ногу.
Знайдіть опору, висотою до коліна. І виконуй глибокі присідання на одній нозі. Одна нога на опорі одна на підлозі (другою ногою допомагайте собі).
3х20 присідань на одній нозі.
Віджимання з колін 3 підходи на максимальну кількість разів
Обвал гривні? Експерти спрогнозували, скільки невдовзі коштуватиме долар. Здорожчання готівкового долара очікується вже до кінця…
У 2025 році чорнобильці зможуть отримати надбавки до пенсій в розмірі 2361 грн. Про це…
В Україні вже почали вручати повістки через пошту. Але суттєве покращення мобілізаційного процесу поки не…
Погода у грудні в Україні дійсно дивує. Спершу сонячно, потім захурделить чи заллє дощами. З…
Нововведення обіцяють принести значні зміни, які позитивно позначаться на кожній родині та допоможуть виховувати нове…
Недотримання цієї вимоги може призвести до неприємних наслідків, включаючи повернення незаконно виплачених коштів Для багатьох…