Ідеальний живіт у 20, 30 та 40 років: як правильно харчуватися та тренуватися

Гарний животик – мрія багатьох дівчат. Настав час втілити її в життя. Експерти запевняють, що отримати кубики на животі можна і в 20, і в 40 років. Щоправда, є біологічні особливості, які слід враховувати.

Про це повідомляє видання “AnySports”

Плоский живіт у 20 років
Вже після досягнення 20-річного рубежу метаболізм починає сповільнюватись на 1-2%, запевняє ендокринолог, доктор медичних наук Скотт Айзекс. Але це ідеальний час, щоб отримати прес мрії. Організм синтезує досить естрогену, який відповідає за розподіл підшкірного жиру та формування фігури. Також достатньо гормону росту, який перетворює жир на енергію. Але це не привід розслаблятися. Якщо Ви ведете неправильний спосіб життя, можна набрати зайву вагу.

Багато хто починає вести малорухливий спосіб життя, харчується піцою та газованою водою. Вони також неправильно тренуються. У цьому віці тренер Холлі Перкінс радить робити менше кардіо-вправ і зосередитися на силовому тренінгу та скручування.

Крім вправ на прес, доведеться переглянути харчування. Позбавтеся “порожніх” вуглеводів, які підвищують рівень інсуліну в крові. Замість них вибирайте цільнозернові, бобові, фрукти та овочі. А ось відмовлятися від жиру не варто. У раціоні мають бути корисні жири. Наприклад, оливкова олія, авокадо, жирна риба.

Перкінс радить поєднувати два кардіотренування на тиждень (по 35-40 хвилин кожна) з двома інтервальними тренуваннями по 30 хвилин. Також додайте два силових тренування, щоб збільшити м’язову масу. Новачки, не готові тренуватися по 6 днів на тиждень, можуть поєднувати силові тренування з кардіо та інтервальним навантаженням.

Ідеальний живіт у 30 років
У цьому віці багатьох жінок цікавить, як повернути прес після пологів. Існує великий ризик діастазу (розбіжність прямим м’язів живота). Зазвичай вони рухаються самі. Але може знадобитися операція.

Зазвичай молоді матусі мають справу із зайвим жиром у ділянці живота та розтяжками. Метаболізм ще на високому рівні.

Ближче до 40 років може не вистачати естрогену. Варто перевірити рівень гормонів.

Ідеальний живіт у 30 років
У цьому віці багатьох жінок цікавить, як повернути прес після пологів. Існує великий ризик діастазу (розбіжність прямим м’язів живота). Зазвичай вони рухаються самі. Але може знадобитися операція.

Зазвичай молоді матусі мають справу із зайвим жиром у ділянці живота та розтяжками. Метаболізм ще на високому рівні.

Ближче до 40 років може не вистачати естрогену. Варто перевірити рівень гормонів.

Щоб “розтопити” жир, за яким ховається прес, тренери радять виконувати вправи високої інтенсивності. Вони збільшать пульс та активізують спалювання калорій. Також необхідні вправи для підтягування м’язів кора.

Вправи слід виконувати після розігріву. Додайте до свого арсеналу біг з високим підніманням колін, берпі, підйом ніг лежачи на підлозі. Кожну вправу виконуватиме 1 хвилину. Між колами – відпочинок 1 хвилина. Усього потрібно виконати три кола. Експерти не радять робити молодим матусям скручування та повороти.

Важливо не забувати про здоровий сон. Інакше з’явиться надлишок гормону кортизолу, що може стимулювати відкладення жирів в організмі. Якщо вночі дитина не дає виспатися, не нехтуйте денним сном.

Прес у 40 років
Завдання стає складнішим. Вироблення статевих гормонів знижується. Через це на животі накопичуються жирові відкладення. Рівень метаболізму також знижується.

Якщо естрогену вже не допоможеш, то гормон росту допоможуть отримати заняття у тренажерному залі. Вибирайте тренування помірно-високої інтенсивності. Вони повинні складатися з різноманітних підходів, великої кількості повторень, коротких інтервалів відпочинку. Додайте вправи на кілька великих груп м’язів. Бажано тренуватись хоча б тричі на тиждень по 30 хвилин. Це допоможе запобігти втраті м’язової маси.

Також корисні аеробні тренування (біг, їзда велосипедом, плавання, активна ходьба). Вони стимулюють синтез білка та призводять до збільшення м’язової маси.

Важливо споживати достатньо білка (50-60 г) у вигляді сиру, бобових, риби або курки.

Раніше на Realist.online повідомлялося, які вправ допоможуть зробити бездоганну поставу.

Цей матеріал підготовлений на підставі останніх досліджень, висновків вчених та лікарів. Матеріал має виключно загальноінформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу або отримання медичних порад обов’язково зверніться до лікаря.