Як швидко заснути після напруженого дня

Одна думка про те, що у вас є незакінчені справи, може вивільнити гормон стресу, який підвищить частоту серцевих скорочень, кров’яний тиск, дихання та температуру тіла.

Вивільнення кортизолу зранку (гормону стресу) — це сигнал для мозку, що час прокидатись протягом дня. І саме цей сигнал є останнім з тих, які ви хочете, щоб ваш мозок отримав перед сном. Тому за кілька годин перед сном потрібно виділити годину для створення двох списків. Один для справ, які ви не закінчили протягом дня, а другий — для справ, які ви зробите наступного дня.

Після цього домовтесь з собою закінчити всю роботу до вечора і скажіть фразу “На сьогодні я закінчив. За все інше візьмусь завтра”.

Як дипломований спеціаліст Американської ради з медицини сну, Дебра Севітч 35 років своєї діяльності присвятила вивченню сну людини та клінічних розладів сну. Ось кілька основних її порад, як налаштувати себе на сон.

Як розслабити тіло перед сном

Остання година перед сном необхідна для того, щоб ви розслабились. Ось 4 прості стратегії для розслаблення тіла:

1. Вимкніть ґаджети

Припиніть переписуватись на мобільних телефонах, відправляти та отримувати повідомлення по пошті, та не вмикайте їх протягом ночі. За годину до сну також потрібно вимкнути телевізор.

2. Виконайте легкі вправи

Щоб розслабити перед сном тіло та розум, виконайте легкі фізичні вправи та помедитуйте.

3. Потіште себе

Перед сном прийміть душ чи ванну. Тепла вода допоможе вам розслабитись, використовуйте для ванни лаванду, гелі для душу, лосьйони для тіла, щоб насолоджуватись аромотерапією.

4. Тримайте ноги в теплі

Ви не заснете з холодними ногам. Якщо вони знаходитимуться в теплі, це змусить температуру тіла швидко знизитись, що сприятиме засинанню.

Як заспокоїти розум

Після розслаблення тіла настає час для розуму.

1. Увімкнути музику, яка розслабляє

Слухайте музику, найкраще — звуки природи, дощу, хвиль. Саме вони допоможуть вам забути про все та заснути. А ще через те, що вашому мозку стане нудно. Ні в якому разі не варто слухати аудіокниги — ви будете сконцентровані, щоб нічого не пропустити.

2. Практикуйте свідоме дихання

Після того, як ви вимкнете світло, ваш мозок буде готовий “перезапуститись” для роботи. До того моменту, поки він продовжує активно думати і хвилюватись за те, що вам не вдалось закінчити протягом дня, або через те, що вам доведеться робити завтра, ви не заснете. Тому зосередьте свою увагу на диханні.

Заплющіть очі, поставте праву руку на живіт, щоб відчувати, як ви вдихаєте та видихаєте. Зробіть глибокий вдих і уявіть, як кулька наповнюється повітрям, потім повільно видихніть. Повторюйте цю вправу до тих пір, поки не відчуєте, що ваше дихання сповільнилось, а тіло — розслабилось. Після цього продовжіть нормально дихати.

Цю вправу ви можете використовувати в стресових ситуаціях чи коли занепокоєні.

3. Під час сну використовуйте білий шум

Завдяки білому шуму (звук водоспаду, наприклад) ваші думки будуть спокійними протягом всієї ночі, і ви не чутимете зовнішнього шуму. Коли мозок розслаблений, то не здатний розбудити вас через раптовий шум.

Тому пам’ятайте, ні напружене тіло, ні голова, зайнята думками, не сприятимуть сну. Візьміть до уваги ці прості поради, виконуйте їх перед сном, щоб розслабитись та спати спокійно протягом всієї ночі.