Вправи Кегеля для жінок. Що це таке і як їх виконувати?
Не всі з нас знають, як практикувати гімнастику Кегеля, а адже це вміння особливо важливо для жінок. Потужні та гнучкі м’язи Кегеля допоможуть уникнути розривів промежини під час пологів, зменшити ризик випадіння матки і збільшити жіночу сексуальну задоволеність.
Що являють собою вправи Кегеля?
Американський гінеколог, доктор Арнольд Кегель розробив спеціальні вправи для м’язів тазового дна, які відтепер називаються його ім’ям. Цю гімнастику повинні виконувати всі молоді і здорові жінки – навіть ті, які поки що не планують вагітність і пологи, тому що вправи Кегеля — це інвестиція на довгі роки вперед.
Показання та протипоказання
Вправи Кегеля – це ефективна профілактична та лікувальна методика, яка доступна кожній дівчині, відрізняється безболісністю і високою ефективністю! Її можна рекомендувати абсолютно всім представницям слабкої статі. Свідчення:
- слабкість інтимних м’язів і м’язів тазового дна;
- профілактика розривів при пологах;
- профілактика нетримання сечі і випадіння матки у зрілих жінок;
- сексуальна незадоволеність, нездатність отримати оргазм.
Тим не менш, вправи Кегеля мають деякі протипоказання:
- якщо вагітність має ризики (наприклад, занадто рано відкрилася шийка матки), краще зробити перерву в тренуваннях;
- після пологів природним способом вправи дозволено практикувати вже через 24 години;
- після кесаревого розтину повернутися до гімнастики ви зможете через 2-3 місяці;
- будь-які онкологічні захворювання жіночих органів потребують консультації лікаря для отримання дозволу на вправи.
Як знайти м’язи Кегеля?
Щоб знайти правильні м’язи, спробуйте зупинити потік сечі при спорожненні сечового міхура. Якщо потік зупиняється, то це означає, що ви використовували так звані м’язи Кегеля. Але це не найкращий час для того, щоб почати їх тренувати. Часті паузи в сечовипусканні послаблюють м’язи, а не зміцнюють їх. Регулярні затримки випорожнення сечового міхура і вправи з переповненим органом можуть навіть призвести до неповного видалення сечі, і, отже, збільшити ризик інфекцій.
Ще один спосіб знайти м’язи Кегеля — вставити палець в піхву і натиснути на нього м’язами. Якщо ви навколо пальця відчувається тиск і дно матки піднімається, це означає, що потрібні м’язи напружилися. Спочатку тиск може бути слабким, але поступово ваша внутрішня мускулатура буде ставати сильнішими.
Як виконувати вправи?
Для того, щоб досягти найкращого результату, ви повинні тренуватися поетапно. Перший етап – для новачків, у яких м’язи знаходяться в ослабленому стані. У міру успішності тренувань ви будете переходити на другий і третій «просунуті» етапи.
Етап перший
Мета перших тренувань — «приручити» м’язи тазового дна, тобто навчитися відчувати стану напруги і розслаблення, а також контролювати їх. Це дуже важлива стадія, яка має вирішальне значення для ефективності всіх тренування і результат зміцнення м’язів промежини. Ось вправу, яке на даній стадії рекомендується виконувати.
- Ляжте на спині, злегка розставивши ноги. Коліна повинні бути зігнуті (хорошим помічником при цій вправі стане дзеркало, яке потрібно встановити так, щоб була видна область промежини).
- Підтягніть м’язи тазового дна (це рух можна порівняти з бажанням утримати сечу або гази в кишечнику).
- Затримайтеся в цьому положенні 2-3 секунди і розслабтеся.
- Сідниці при цьому завжди повинні міцно лежати на підлозі.
- Роблячи вправу, ви повинні постаратися згадати відчуття в області промежини в той час, коли м’язи напружені, і коли вони розслаблені.
- Переконатися в тому, що м’язи промежини дійсно працюють можна за допомогою дзеркала — сухожилля у цій зоні повинні натягатися.
- Коли ви освоїте цей вправи, зможете виконувати його без допомоги дзеркала.
Спочатку досить робити 5 повторень цієї вправи 3 рази на день.
Другий етап
Метою другого етапу є зміцнення м’язів тазового дна – такий результат може бути досягнутий шляхом збільшення тривалості фази напруги в м’язах.
- Вихідна позиція – така ж, як і на першому етапі тренувань, тільки дзеркало більше не потрібно.
- Одну руку треба покласти на живіт, іншу – підкласти під сідниці.
- Напружте м’язи промежини (область живота і сідниць повинна при цьому бути розслабленою – перевірте це своїми руками).
- Затримайтеся в напрузі на п’ять секунд, розслабтеся, і після 10-секундної перерви знову повторіть.
- Зарядка повинна тривати 10 хвилин. Коли ви освоїте цю вправу, практикуйте його в інших положеннях: сидячи, стоячи на колінах, стоячи на вертикальному положенні і пр.
Етап третій
Третій етап – для самих «просунутих». Він полягає в розширенні варіантів базового вправи як за рахунок різних поз, так і завдяки новим ускладненим методиками напруги м’язів промежини.
- Гарне вправа – утримання або перенесення важких предметів (наприклад, стільця або гантелей) при напружених м’язах Кегеля.
- Пробуйте не просто стискати інтимну мускулатуру, а напружувати її в кілька етапів. Уявіть, що вони – це своєрідний ліфт. Піднімайте м’язи вгору «на шість поверхів», затримуючись на секунду на кожному з рівнів. Так само на шість рахунків поверніть м’язи вниз.
- Напружуйте м’язи літерою «Г» — тобто, спочатку підтягніть їх вгору, а потім – ближче до хребта. Поверніться у вихідне положення.
- Описуйте м’язами уявні «зигзаги» або «вісімки».
Насправді, у міру вдосконалення своєї майстерності ви зможете самостійно придумувати вишукані техніки і вправи в своїх тренуваннях. Головне – щоб ваша інтимна мускулатура завжди залишалася в тонусі.
Для кращого сприйняття подивіться це відео:
Корисна інформація
А зараз давайте розберемося з питаннями, які найбільш часто цікавлять жінок, які прийняли рішення змінити своє життя за допомогою вправ Кегеля.
Де можна тренуватися?
На перших порах практикувати гімнастику доведеться вдома, лежачи на ліжку або на підлозі (як описано вище). З часом вправи можна практикувати де завгодно, не відриваючись від основної діяльності. Адже ніхто ж не бачить ваші інтимні м’язи: працюють вони чи ні? Тож, нехай це буде вашим маленьким пікантним секретом. І не впадайте у відчай, якщо наслідки не буде видно відразу.
Як не треба робити?
Багато жінок повторюють одні і ті ж помилки при виконанні вправ Кегеля. Запам’ятайте – під час гімнастики можна:
- напружувати сідниці і черевні м’язи;
- затримувати дихання;
- терпіти позиви до сечовипускання (сходіть в туалет, а потім продовжуйте тренування);
- робити гімнастику нерегулярно, час від часу;
- з перших занять перенапружувати себе – м’язи повинні звикати до навантаження поступово.
До речі, зробити тренування більш ефективної вам допоможе грамотний фізіотерапевт. В деяких кабінетах ви знайдете навіть спеціальну апаратуру, яка вимірює силу напруги потрібних м’язів. На жаль, такі кабінети є далеко не в кожному місті.
Як часто потрібно практикувати вправи?
Спочатку зробіть хоча б 5 таких вправ вранці, 5 – вдень, і 5 — ввечері. Через кілька днів постарайтеся збільшити кількість скорочень вдвічі. Головне – зробити вправу правильно. Нехай спочатку ви зможете стискати/розтискати м’язи всього 3 рази, але ви повинні бути впевнені, що працюють саме ті м’язи, які потрібно. Також важливо з часом дійти до 25 повторень, а потім ви можете надалі вдосконалювати своє тіло на свій розсуд. Так, деякі любительки займаються по 45 хвилин в день.
Врахуйте, що ефект від фізичних вправ буде видно тільки через кілька тижнів, але він, звичайно ж, прийде, якщо ви регулярно практикували цю чудову гімнастику. Бажаємо вам удачі!
Шукайте деталі в групі Facebook
